23/03/2021Text: Charmian Li

堅持兩周、每天6分鐘練全身！平板支撐5個變化動作練S腰線、修手臂、雙腿，超有感！

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　　平板支撐Plank，相信無論是運動愛好者，還是健身新手也曾經做過。Plank之所以稱為平板支撐，就是因為它的正確姿勢應成一塊木板一樣，利用全身肌肉使身體維持一直線，所以看起來簡單，實際做起來卻不容易，能夠連續做2分鐘已經很厲害。但因為人體的肌肉群也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。

　　基本的平板支撐當然對肌肉鍛鍊有用，但用力在乎平均，很難針對鍛練某一個部位。以下五個平板支撐的變奏動作，就能分別加強局部肌肉的訓練，如側腹、腿部、臀部等，雖然每個動作都只需一分鐘，整套動作加起來才6分鐘，但要一口氣完成也不是件易事。不過各位只要努力堅持兩周，就會發現腰部線條變明顯、緊緻，在日常活動上，平衡力、肌耐力都會增強，加油！

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#1：側平板 Side Plank：練出迷人S腰線

　　要練出迷人S形腰線，不可以只強調腰前方的腹肌，側腹肌肉也不能忽略！而側平板就是訓練側腹十分有效的動作。先以正常的平板支撐作預備動作，然後將身體側轉向右邊，再將右手垂直向上舉高，左手撐地；雙腳則疊著，以左腳腳側撐地就可以。側平板的重點就在於由膊頭、腰部到腿部都應成一直線，除了維持在同一姿勢，亦可以嘗試左右手交替的側平板，更加考驗身體平衡力，以及核心肌群的力量。

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#2：提腿 Plank With Leg Lift：修靚雙腿線條

　　來到春夏季，一雙筆直均稱的美腿，是穿漂亮短褲、短裙所必備；不妨在平板支撐加入提腿動作，便可順便鍛鍊腿部肌肉。先以plank作開始姿勢，在穩定好重心後，就可提高其中一隻腳至水平或更高的高度，然後用力伸直並維持約3秒，之後可以交替換另一隻腳。這個動作一樣需要運用核心肌肉作平衡，保持背、腿、腰腹成一直線，身體也要維持在正中位置。