01/06/2022

直角肩更顯瘦！健身網紅都在做YTWL伸展訓練，4個動作操走圓肩、駝背！

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　　辦公室一族因為長期坐著、對著電腦工作，不自覺會將頭頸向前傾、肩背部拱起，形成圓肩、駝背等問題，更連帶可能造成肩頸、腰背痠痛，視覺上看起來肩膊變得又圓又厚，顯得臃腫又沒精打彩。而近年國外流行一套「YTWL伸展訓練」，這套國際公認有效的矯正肩背動作，不少健身達人都在練，不需任何工具或器材，持續每天練習這套四部曲伸展，很快就可回復直角肩，夏日穿小背心時更顯瘦！

最近看到韓國女星IU以一字肩禮服出席康城影展時，實在羨慕她漂亮的「直角肩」及頸背線條。

　　「YTWL」其實是個形象化表示，將雙手擺成「Y」「T」「W」「L」四個姿勢，就是整個練習的重點了，每天建議做3-5組，手臂、肩背有一點痠痛就正常了。練習時可自行選擇坐著或站著，靠牆站則更可減少腰部壓力；另外，亦可隨著練習進度加入少量負重。雖然做法簡單，但對肩背矯正及收緊線條都很有效。現在就來看看正確練習做法吧。

「Y」：訓練背部下斜方肌

　　第一個「Y」練習雖看似十分簡單，但原來都有助訓練背部下斜方肌。先將手臂向前舉，拇指朝上，然後肩胛肌肉用力，將雙手伸直向上舉並與身體呈 Y 字。留意核心要同時用力，身體應成中立，不要因雙手上舉而過分拗腰。以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「T」：針對中斜方肌、菱形肌

　　「T」練習的方法，一樣先手臂向前舉成90度、拇指朝上，然後將拇指向外轉，手臂成180度水平平舉，謹記肩胛要保持用力，與身體呈T字形，打開時應感覺到胸口有張開伸展感覺，「雞翼骨」肩胛則要夾實。同樣以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「W」：「T」進階版，改善上背線條

　　動作「W」是T訓練的延伸，主要訓練中下斜方肌和菱形肌，不但有助收緊駝背聳肩的肌肉，也可改善肩頸與上背的線條。一樣先將手臂向前舉成90度，今次將拇指向內轉，然後肩胛用力將手肘平舉並向後拉；接著將前臂向上轉90度，肩胛向下及後方縮，使手臂與身體呈Ｗ字。同樣以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「L」：修腰背，矯正日常姿勢

　　最後一個「L」練習，可以訓練到背部中央的岡下肌，以及肩膊後方的小圓肌，雖然這兩部分的肌肉較小，但整體動作更可矯正站姿及坐姿，改善腰背線條。做法是先將雙手肘向前彎曲成90度，側面會呈現「L字」，然後背部夾緊、胸口打開，前臂向外轉90度，正面看起來就有兩邊的「L字」；接著就可將雙臀向外伸直，變成「T」字，再收回來「L字」，然後重複。以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。