每天高蛋白靠罐頭吞拿魚！罐頭 VS 新鮮吞拿魚營養價值有甚麼分別？水浸比油浸更健康？

　　踏入夏天，每天都需要補充蛋白質人士，就特別覺得辛苦，因為大部分高蛋白食物都需要煮熟的。當然，亦有即食的選擇，例如希臘乳酪、種子、蛋白粉等。而我建議得最多的，就是罐頭吞拿魚。踏入6月，就整理一篇罐頭吞拿魚選擇指南，讓大家繼續天天高蛋白。

 

營養資料庫：吞拿魚

3安士（大約90克）	新鮮吞拿魚	水浸罐頭吞拿魚
熱量	93 卡	77 卡
蛋白質	21 克	16 克
總脂肪	0.4 克	0.8 克
奧米加3	DHA：75毫克 EPA: 9毫克	DHA：168毫克 EPA: 21毫克
碳水化合物	0	0.6 克

第一步：罐頭有沒有雙酚A（BPA）

 

　　大眾對於BPA這個化學物質其實一向都抗拒，只是不是所有人都知道，其實罐頭亦有機會含有BPA。早於2017，歐洲化學品管理局介定雙酚A會令人體內分泌紊亂，其危害等級等同於致癌性、基因變異、具生殖系統毒性，對人類健康有嚴重潛在危害。 而於2008年，此化學物質的害處成為頭條新聞後，家長在恐慌中為小朋友替換所有餐具及食品，BPA-Free奶樽及杯子頓時被搶購一空。過去在本專欄，亦多次提及過不含BPA的罐頭食品；不過至於吞拿魚，就比較難找到。要確定罐頭不含雙酚A，最好找到標籤着「Non-BPA」或者「BPA-Free」等字眼。若果見不到，也可以於生產商網站查詢。大型進口超市，我就找到以下不含BPA罐頭吞拿魚。

 

 

　　另外，在超市也見過玻璃樽裝吞拿魚，玻璃樽裝並不含BPA雙酚A的，不過價錢則較貴。

 

第二步：選擇水銀含量較低的吞拿魚

 

　　部分吞拿魚品種則含有較高甲基水銀，不過，某些罐頭吞拿魚，例如skipjack罐頭三文魚的水銀含量會比albacore品種低。購買罐頭吞拿魚可選擇標籤「light」或「skipjack」的產品，孕婦以及幼童則避開水銀含量較高的albacore以及yellowfin品種。上圖的例子就是Light吞拿魚。

 

第三步：水浸還是油浸？

 

　　大家都知道，油浸吞拿魚熱量及脂肪成分會較高。不過需要視乎情況，有時可能選擇油浸也可以。若果你是用吞拿魚去製作其他菜式，例如將會混入沙律醬、或製作煎魚餅等，選擇無添加味道且水浸的較好。不過，如果你是即食的，例如開罐頭就想夾入多士或配白飯，那麼有調味的油浸裝也可以，隔走多餘油分便行。以營養角度來說，一項2011年的研究發現，相比油浸吞拿魚，水浸吞拿魚能夠鎖住更多奧米加3脂肪。相反，油浸吞拿魚更加能鎖住更多維他命D。雖然兩者的營養價值有少許分別，但是分別不算明顯，所以最好以用途而去選擇水浸還是油浸。

 

　　油浸的話，盡量選擇健康油，例如橄欖油等。以下產品就是橄欖油浸吞拿魚，而品種亦是水銀含量較少的skipjack吞拿魚。

 

 

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