01/02/2017

【趕走Jelly Tummy Week 5】成功減脂需同時增肌！每晚做7分鐘纖腰運動吧

　　歡度農曆年假期後，大家又回復正常生活節奏，是時候Check一下體脂體重，衡量是否要加碼實踐瘦身計劃。春天快到，總不能再以厚衫遮掩多餘的Jelly Tummy吧！

【Stage 2：增肌減脂】

Week 5 目標：增加肌肉幫身體快燃脂肪

趕走Jelly Tummy Diet

增肌減脂第9步：改變對增肌的誤解

　　趕走Jelly Tummy活動已經過了一半，今個星期到了Week 5，是增肌減脂期。有些女生聽到增肌，就覺得怕怕，難道要變成阿諾舒華辛力加肌肉猛男？其實，正如不是個個都以骨瘦如柴模特兒作為減肥對象；女生增肌，也不是為了震胸肌。我自己增肌，除了為健康，也為了更靚。我覺得，有活力美的女生充滿著陽光氣息；有少許腹肌，會更健康性感！

瘦身要減脂是常理，為何要增肌？原因有兩個：

　　第一，當你身體擁有多些肌肉，做運動時會有更多能量，時間亦做得更長。你會發現，Week 1建議的6組動作，初做時或會氣來氣喘，但到了本星期，你已經覺得不外如是，做了兩組可能連一滴汗也沒有。這是因為你的心肌強壯了，連同身體其他部分肌肉也強起來，增加運動時間亦不覺累，這對瘦身成效有莫大幫助。

　　第二，是為了外觀。減走體脂後，需要肌肉去填補空間，不要讓它鬆弛。5磅啫喱腩，完全不比5磅腹肌結實。要成功收腰，除了減走脂肪外，亦要增加肌肉！因此，我想分享自己跟你們過往幾星期的減脂紀錄。

　　上圖是我的體重體脂紀錄。由於聖誕吃了過多甜品，所以體脂大幅上升。1月第1個星期，是我跟大家一起開始趕走JellyTummy Week 1。當時1月3日，體重約105磅，體脂為23.6％。到了Week 3，體脂減至22.8％，即減了約1磅脂肪，體重不變，但肌肉卻增加了。這正正是我一直說，BMI已out，不要只著重體重去釐定自己瘦身成功與否。

　　建議量度體重及體脂的時間，最好是早上起床梳洗後，那時候體內的水份分布是最平均的，不會因為飲水或流汗而大幅上落。

增肌減脂第10步：先吃蛋白，後吃其他

　　要增加肌肉，必須要有足夠蛋白質去製造。要成功達到今個星期增肌減脂的目標，飲食方面你要繼續以下兩個行動：

　　*早餐最少攝取20克蛋白質（男生最少30克）

　　*午餐減澱粉。帶午飯的就實行「三分一守則」；外出午膳者，選擇澱粉只佔5成或以下的食物

　　無論是早餐或午餐，先進食蛋白質食物。這樣做是為了同時減吃澱粉食物。有讀者曾問，早餐可以吃幾多澱粉食物？老實說，早餐吃了足20克蛋白質食物，理論上肚子再沒有太多空間容納其他澱粉食物了。因此，我沒有設置早餐澱粉食物上限；吃完蛋白質食物後，仍然覺得肚餓的話，你可以吃些水果、健康麵包、米粉等等。

【趕走Jelly Tummy 早晚Workout】

　　上星期解釋過高低強度運動及心跳區對減脂的成效。農曆年期間我建議做5分鐘高強度運動，全日任何時間也可以進行。今個星期，這組運動應該返回早上空肚時段進行。

　　要增肌，就要加入負重運動。不要認為負重運動一定需要入Gym做器械；當然，如果你想成為職業運動員或健美先生或小姐，器械訓練絕對有需要，而且成效會更顯著。但如果只是想減走多餘Jelly Tummy及增加一點腹肌，我建議利用自己身體成為重量。做對了動作，你的身體就是你的啞鈴、你的器械。

增肌減脂第11步：晚間負重動作趕走Love Handles

　　晚餐前進行以下運動。如飯前不許可，可晚餐後最少兩小時進行。今個星期目標是燃燒左右纖腰的脂肪及增加有線條的肌肉，永遠跟Love Handles說再見。