30/08/2017
如何用1分鐘完成45分鐘運動？
決心要減體脂的人，一般對飲食及運動都有正面的取向。除了控制飲食，亦瞭解運動所起的助力。問題是，既有繁忙工作及社交應酬，又要湊小朋友及做家務，真正騰空出來的運動時間可謂少之又少。我的新書推出剛巧一個月了，有讀者問：有沒有shortcuts，可以縮短運動時間去配合EatClean減脂飲食，又可加速減脂？
有的！最新研究結果顯示只花1分鐘足以令你夢想成真！
首要認識HIIT（High Intensity Interval Training），中文翻譯為高強度間歇訓練。顧名思義，這種訓練包含「高強度」＋「間歇」。今年一月在本欄進行「趕走Jelly Tummy」讀者活動時，我曾提過HIIT，現在就讓我作詳細介紹。
【科學證實】1分鐘高強度 = 45分鐘緩步跑
2016年一間加拿大大學為25名過胖年青男生進行研究，研究員將他們分成兩組：一組甚麼運動都不做，另一組則再分拆兩組：做第1組是耐力控制組，男士需要進行持久45分鐘運動；第2組是間歇組，20秒急速踏單車，然後慢踏，之後再20秒急速踏，總共做三組。經過為期3個月的研究， 兩組男士的肌肉、胰島素分泌及整體耐力都有相同增加。當進行1分鐘高強度運動（另加9分鐘熱身、回氣、降溫），效果和45分鐘耐力持久運動（如跑步）相近。
為何1分鐘高強度有這樣的效果？
高強度間歇性運動會令你挑戰更高難度，從而燃燒更多卡路里。近年愈來愈多證據顯示，HIIT可以燃燒卡路里。得到這效果要多得「運動後過耗氧量」EPOC：當你將身體被推至極限，會繼續消耗更多氧氣及卡路里，縱使已停止運動數小時。
實際上早於2012年，另一份癡肥研究報告指出，年輕女生進行HIIT後，會較做穩定狀態運動的另一群，減除更多體脂。研究更發現，對於患有糖尿病二型的人士，做HIIT更可縮小啫哩腩，這確實是天大喜訊！
3個運動建議給HIIT初試者
1. 上斜短跑急衝
如果你住近山邊或斜坡，可以步行到山腳當做熱身，隨後急衝跑上斜坡20秒，然後掉頭行落山回氣。上落山循環做3次，需時只有5至7分鐘。
2. 跑上樓梯
家附近沒有斜坡，可選擇跑樓梯。用20秒以最快速度跑上樓梯，然後行回原層，重複做3次，共需時約7分鐘。
3. 在家跳繩
另一個簡單易做的優質室內運動，做完基本拉筋熱身運動，先用20秒以最快速度跳繩，後接慢速跳約一至兩分鐘，重覆做3次。
短片即學：
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