30/03/2022
便秘不一定是纖維攝取不足！5個便秘高危組，你是其中一份子嗎？
上星期本專欄討論關於15款高膳食纖維食物，亦提過我遇見的大部分案例中，都是由於進食不夠纖維，而非過多纖維導致的。很多時候，自己覺得進食很多蔬果，但實情仍不達標。另外，出現便秘問題有時並非與飲食有關的。所以今天就分享5個便秘高危組，可讓大家注視一下。
每天所需纖維攝取量
一般50歲以下：建議成年女士每天攝取約25克；男士則每天約38克。以女士為例，當中每天25克種膳食纖維，建議大約¼來源來自水溶性纖維，即約6至8克。所以我一般都建議，非水溶性與水溶性纖維所需為三比一（3：1）。
最常見5個高危組
1／每天最少兩餐外出進食
這一組是我見得最多的，都市人外出進食早餐及午餐時，通常都嚴重缺乏蔬菜及水果，如果只靠晚餐去補充，很難一餐補三餐所需的。經常外出進食者，建議隨身攜帶水果及果仁作為補充，外出用膳時如果能另點蔬菜就更好。
2／低碳飲食者
每天進食少於50克碳水化合物一般都視為低碳飲食，通常並不天天吃水果、乾豆類、或澱粉食物。綠色蔬菜當然含纖維，不過一般都不夠豆類或澱粉類食物高（可參考上星期的高纖食物名單）。
就以一杯西蘭花為例，能提供2.6克膳食纖維，一杯椰菜仔提供3.3克，一杯蘆筍提供1.8克，半個牛油果就提供7克。同等一杯分量的燕麥，提供約4至5克纖維，豆類則提供15克。
另外，由於水溶性纖維之主要來源就是水果、豆類及澱粉食物，所以低碳飲食者的水溶性纖維攝取量通常不足下，有可能會出現以下兩個情況：
● 總膳食纖維不達標（不常吃水果、乾豆類或澱粉食物，不容易長期每天達25至38克）
● 過多非水溶性、不夠水溶性纖維（比例失衡）而導致排便不通
如果完全不吃水果、豆類、澱粉食物的話，女士需要每天進食約8至10杯綠葉菜才能達標（根本不可能食這麼多），建議以一個牛油果，加4至5杯菜去配合。低碳飲食者謹記要比平時增加水分，彌補水溶性纖維不足現象。若遇上腸道問題的話建議與你的註冊營養師諮詢。
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