13/11/2024
新鮮牛奶都有糖分？減醣飲食鮮奶、植物奶怎麼選？營養師分享：各款奶類的碳水含量
拿起一盒新鮮牛奶，看看營養標籤，不難察覺到原來糖分還挺高。所以，很多減醣和生酮飲食人士，甚或者糖尿病患者，都認為牛奶不適合。今天，就討論各款牛奶和植物奶的碳含量，讓大家選擇最適合自己那款。
重點一：新鮮牛奶的確有糖
新鮮牛奶總碳水化合物含量（每杯250毫升） ： ～11.5克
對的，你看到的營養標籤，的確標籤新鮮牛奶含糖分。不過，這些並非是添加糖，而是天然乳糖。但對於減醣人士和糖尿病患者，即使是天然糖，計算碳水化合物進食量時，亦要計算乳糖。每杯新鮮牛奶含大約12克天然乳糖，若你的糖尿病註冊營養師為你設計了一份餐單，而每餐有限制某個數量的碳水化合物的話，那麼牛奶的乳糖，亦需要計算在內。雖然碳含量若每杯12克，牛奶的蛋白質含量亦高，每杯提供八克；所以即使含有碳水化合物，牛奶仍然適合糖尿病患者飲用，不用特別避開。
重點二：無乳糖牛奶也有碳
無乳糖牛奶總碳水化合物含量 ： ~11-12克
既然新鮮牛奶含乳糖，那無乳糖牛奶便屬於低碳嗎？論點成立，不過實情並非如此。大部份在香港售賣的無乳糖牛奶都是經過乳糖酶酵素分解，將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖；分解後的半乳糖及葡萄糖仍於牛奶中存在。所以，無乳糖牛奶仍含有與新鮮牛奶相若的碳水化合物含量（如下圖例子），並非因沒有乳糖而令碳含量減少。
北美洲讀者注意：北美洲無乳糖牛奶則有過濾產品選擇的。由於經過過濾，所以碳含量減半，每杯只有6克碳水化合物，適合減糖人士飲用。
重點三：植物奶亦含高碳高澱粉
米奶總碳含量：~22克
減糖人士飲用植物奶的話，需要注意食物來源。若植物奶主要食材來自高澱粉食物，例如米、燕麥等，那所製作出來的植物奶當然也屬於高澱粉和高碳了。每杯無糖米奶，提供約22克碳水化合物；而燕麥奶則提供約18克碳水化合物。若是含添加糖的話，糖分更高；例如朱古力味燕麥奶，每杯提供28克碳水化合物。
重點四：低碳植物奶可選擇果仁類
杏仁奶總碳水化合物含量：~1克
非澱粉類植物奶選擇多，一般用果仁製作的植物奶都屬於低碳選擇。不過要注意，這類植物奶的蛋白質含量通常較低，所以營養密度及價值並不高，達不到兩全其美。以杏仁奶為例，無糖選擇每杯提供大約一克碳水化合物、及1至2克蛋白質。
從以上四個營養重點可認識到新鮮牛奶的碳含量約12克，但蛋白質含量亦高。相反，低碳的植物奶，蛋白質含量卻低。因此，需要低碳或零碳選擇的話，建議選用加鈣果仁類植物奶；若非特別需要零碳的，建議選用含高蛋白的新鮮牛奶。
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