失眠「自」療法

　　身邊多朋友有失眠的困擾，有的因疾病、痛症問題，有的卻因情緒、壓力影響而導致睡眠質素差，一般都有難入睡、半夜輾轉反側眼光光或過早睡醒等情況，有沒有想過飲食習慣或選擇的食物，有助改善睡眠質素？

 

 

✓維他命B

 

　　維他命B群具有安神功效，有助改善睡眠問題。維他命B3 （菸鹼酸） 常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠，菸鹼酸能延長快速動眼期（REM）的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維他命B6有助製造血清素，配合維他命B1和B2可增加色胺酸轉化成菸鹼酸，減低焦慮、易怒等情緒。維他命B12則有助維持神經系統運作，消除煩躁不安，可改善難以入眠或常於半夜醒來等睡眠情況。

 

　　建議多吃全麥、小麥製品、胚芽、糖蜜、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類、堅果如花生、胡桃等，但避免進食過量加糖飲料及甜食，增加體內維他命B群的消耗。

 

✓鈣和鎂


 

　　鈣和鎂是天然的鬆弛和鎮定劑。鈣質具有鬆弛肌肉、安定神經的功能。研究發現，鈣質攝取不足的人士，容易出現肌肉酸痛及失眠等問題。鎂質則有助抗壓能力，攝取不足容易產生焦慮不安現象而影響睡眠。

 

　　牛奶及黃豆是鈣質的最佳來源，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜也能增加鈣質吸收，亦可從香蕉及堅果等食物增加鎂質的攝取量。

 

✓色胺酸

 

　　色胺酸（Tryptophan）為人體必需的氨基酸之一，是一種天然的安眠藥，促進具調節睡眠神經傳遞物質—血清素（serotonin）的製造。使人心情放鬆，減緩神經的活動而產生睡意。建議多吃全麥製品如燕麥、大豆、香蕉、乳酪、牛奶、堅果如腰果、開心果等色氨酸含量較高的食物。

 

X 咖啡因飲料或食物


 

　　除咖啡外，茶、可樂、朱古力或某些止痛藥均含有咖啡因成分，咖啡因會刺激神經系統，使大腦變得活躍、呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，難以入睡，它也會減少一種具有催眠作用的荷爾蒙—褪黑激素（melatonin）的分泌，干擾入睡導致睡眠困難；此外，咖啡因有利尿作用，會增加半夜如廁的機會，影響睡眠質素。建議避免在下午或傍晚後飲用含有咖啡因的飲料。

 

X 酒精


 

　　很多人認為酒精可鬆弛神經有助入睡，沒錯，很多人酒後很快便呼呼大睡，但事實上酒精會擾亂大腦功能，妨礙身體進入快速動眼期，使人一直停留在淺睡階段，難以進入深睡狀態，睡眠變得斷斷續續，容易在夜間醒來，就算睡眠時間不短，早上起來仍然感到疲累及渴睡的情況。

 

X 辛辣食物


 

　　晚餐吃過多的辛辣或刺激食物如辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物，會造成胃部灼熱及消化不良的情況，干擾睡眠質素。

 

　　擁有優質睡眠才能有充沛的精力應付日常的工作，充足睡眠亦能使心情保持愉快，當然，要改善失眠問題不是一朝一夕的事，很多時心理的調整比生理的治療更為重要，所以個人「自」療還是最重要的一環。

 

 

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