01/02/2023
新年後要食得健康啲?沒有時間日日買餸?營養師推介4款必備冷藏食材,有齊4種必需營養
新年過後,大家都進入健康飲食mode,買入一些新食材是常見任務。有讀者表示,天天去找食材,有時很累。再加上,現在仍是冬季時段,有售的蔬果相比夏天較少,所以今天我就分享四個冰箱必備冷藏食材,去補充四款必需營養。
1. 補充奧米加3:冰鮮白肉魚柳
每份3安士的大比目魚柳提供>200毫克的奧米加3脂肪
作為蛋白質食物之一,魚肉是各款肉類中算是最低卡路里食物了。例如,3安士豬柳梅提供206卡熱量及23克蛋白質。同等分量的大比目魚柳,只提供94卡熱量及19克蛋白質。冷藏魚柳除了提供蛋白質之外,跟其他魚類一樣亦提供奧米加3,對心血管及腦部健康有莫大益處。而對上班一族最大的好處,莫過於冰鮮魚柳通常已經去骨去皮,更加可以直接從冰鮮煮。如果未試過直接冰鮮煮,可以試試以下的方法:
- 從真空袋取出冰鮮魚柳塊,先用清水沖洗,然後用紙巾拍乾
- 魚柳兩面塗上食油,於平底鍋中高溫火加熱,煮3至4分鐘(期間不要蓋上蓋子)
- 底層可能開始呈棕色,反轉魚柳,然後加鹽及其他調味料
- 上蓋中火煮5至6分鐘,或直至魚柳煮熟後可食用
2. 補充蛋白質:冰鮮枝豆
每份半杯提供8.5克蛋白質
在我之前的著作中,也提過枝豆是我的常備菜,能夠全年365日都常備有枝豆,全靠冰箱經常都會有兩包冰鮮枝豆。枝豆,是未成熟的黃豆,屬於高蛋白食物。買冰鮮枝豆,通常我都會買未拆豆的完整豆莢枝豆(如下圖),相比已拆粒的枝豆,煮出來的外觀較好。冰鮮枝豆可用水滾或微波爐煮,兩個方法都可以5分鐘內煮好全包,煮熟後才加鹽及調味料。
冰鮮枝豆快速煮法:
3. 補充抗氧化物:冷藏莓果
以味道來說,新鮮藍莓、士多啤梨等相對較好味,但以營養來說,冷藏會更有營。主要原因是因為冷凍通常於水果熟成的高峰期進行,所以比買新鮮更有營養。再加上,每種水果都有當造期,想食的時候又未必是當造,所以冬天最好儲存定冷藏莓果,方便製作甜品、Smoothie、燕麥、乳酪杯等。整個莓果家族都是豐富抗氧化物來源,包括有花青素、鞣花酸、白藜蘆醇等。研究顯示。這些抗氧化物除了保護你的細胞之外,還能降低整體疾病健康風險。一般來說水果顏色愈深黑或深紫,抗氧化指數會愈高。
4. 補充膳食纖維:冷藏青豆
半杯青豆提供4.4克膳食纖維
其實很多蔬菜都是豐富膳食纖維來源,以冷藏來說,菠菜、西蘭花等都是很好的選擇。最終我決定列出青豆,主要原因是這款食物在香港我們通常歸納為蔬菜,對於小朋友來說,相比西蘭花及菠菜,青豆的接受度亦可能會較高。跟冷藏魚一樣,冷藏青豆不需要再煮熟才加入菜式,直接落鑊跟原本菜式中的食材一起烹調就可以。小貼士:如果你的青豆會預先分開煮,不要過早落鹽,這會令青豆縮水皺皮。
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