三月修身挑戰 Week 2：澱粉控如何配合低醣Low Carb減脂計劃

2. 「先蛋白、後其他」

　　這個行動對我來說，效益最大！亦是從上本書推廣過。「先蛋白、後其他」意思是，每餐進食時，盡量先進食蛋白質食物，然後蔬菜及水果，仍然肚餓的話就添加澱粉食物。這樣就能夠確保攝取足夠蛋白質之餘，亦同時攝取膳食纖維、及其他有益抗氧化物。我曾遇過很多同學攝取足夠蛋白質及蔬菜後，紛紛回應有飽肚感，再沒有進食空間了。

　　記得上星期我分享的一張晚餐相片嗎？我是有意準備一份接近40克net carb讓你們看看。那晚餐的蛋白質及蔬菜份量非常豐富，最後肚滿腸肥的我只能望著米飯垂手。其實本人是超級黑米粉絲，但見到黑米也要停食，可想而知含豐富蛋白質及纖維的餐單的飽肚程度是何其高。

3. 記著標準一杯飯之net carb：53克

　　上星期已經解釋過我的低醣120克net carb建議，適用於目標每星期減1磅之挑戰者。如果每天可進食120克net carb，平均分配三餐即每餐最多40克。這樣分配是適用於每餐都要食澱粉的挑戰者，當然如果你的生活習慣並非如此，例如你的早餐通常澱粉份量較少的話，就可以將quota多分配於午餐及晚餐。

　　無論你在家還是外出進餐，我們很多都有食白飯的習慣，所以記著標準一杯白飯的net carb是很重要。一杯，就是用來煮食用的標準量杯 one cup，家中有的話建議你找一餐用量杯把白飯量度一次，好讓自己目測一杯是多少。一般情況，一杯容量相約於女生1個拳頭。一杯白飯含53克net carb，換句話說，一杯已經超過一餐40克quota。如何應付？我會建議兩個方法：

● 減少份量（或找代替品）

● 在當日其他餐就減少澱粉食物，留quota於白飯的一餐

4. 選擇全穀物去代替白飯

　　記得我上本書第8個好習慣，我建議不要每餐吃白飯嗎？原因很簡單。根據以下名單你可以發現，選擇全穀物的好處，不單止升糖指數較低，net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米，已經可以減10克；把白米轉成黑米，更可以減20克。在家食晚飯的話，盡量只準備一杯份量的米飯，然後實行「三份一法則」：一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物＋1/3蔬菜＋1/3澱粉。

一般澱粉食物之Net Carb名單（每一杯、煮熟）

白米：53 克

糙米：42.3

小米：38.8

藜麥：34.2

黑米：32

野米：32

意粉條：43.9

通粉：38.3

長通粉：31.1

螺旋意粉：31.1

馬鈴薯：31.8

甘薯：27.8

燕麥片： 24

註：上面四款小米製意粉之net carb有分別，全因為容量之不同。意粉條比較幼，標準一杯可以容納多一點；長通粉比較大件，所以不太容易裝入一杯而已。

5. 計算及記錄你的net carb進食量

　　今個星期，試一試每餐都計算自己的net carb進食量。過了120克不緊要，只需要練習計算，然後寫下來。當手上擁有數天的飲食紀錄，你就很容易發現哪一個地方做得好，哪一個地方可以改進。下星期我會繼續分享蔬菜及水果的net carb，以及教大家怎樣可以確保不超過120克。