心臟健康與晚餐時間息息相關！最新研究揭示「黃金進食時間」對心血管最有益

　　隨著春季氣溫回暖，日照漸長，大眾的晚餐時間也往往隨之推遲。在忙碌一整天後，許多都市人常在睡前不久才完成進食。

 

　　以往我們關注心臟健康時，大多著重於「吃甚麼」，但最新研究提醒我們，「何時進食」對心血管健康的影響同樣舉足輕重。

 

 

最新研究：睡前三小時停止進食最理想

 

　　一項於今年二月發表的美國研究，招募了 36 至 75 歲、心代謝風險較高的成年人進行測試。研究要求參與者遵循以下三點：

 

　　1.    提早晚餐：在睡前至少三小時完成最後一餐。

　　2.    調暗光線：減少晚間光線刺激。

　　3.    維持食量：過程中並未要求參與者刻意減少熱量攝取或限制食物種類。

 

　　研究結果顯示，提早進食能帶來顯著改善：

 

　　●    夜間上壓下降約3.5%

　　●    夜間心跳率下降約5%

　　●    胰島素敏感度改善

　　●    夜間禁食時間自然延長至約13至16小時

 

　　睡眠期間，血壓本應呈現生理性的下降。是次研究證實，提早用膳有助恢復正常的夜間血壓節律，這對於預防長遠的心血管風險至關重要。

 

 

　　我們的晝夜節律（生理時鐘）會調節多種代謝機制。

 

　　●    到了晚上，胰島素敏感度下降，褪黑激素分泌增加，使葡萄糖耐受能力減弱。

　　●    這意味著，相同份量的食物，在較晚時間進食可能導致更高的血糖反應。

 

　　其他研究亦發現，延遲晚餐時間會導致夜間血糖升高及脂肪氧化效率降低。此外，睡前一小時內進食與睡眠質素下降、夜間覺醒次數增加有關；而睡眠不足本身就是心血管疾病的高危因素。大型觀察研究更指出，長期於晚上十時後進食的人士，其心代謝風險明顯較高。

 

 

最佳進食間距建議

 

　　目前雖沒有一個絕對的「黃金時間」適用於所有人，但關鍵在於進食與入睡之間需保持足夠的間距：

 

　　•  一般建議： 至少於睡前兩小時停止進食。

　　•  最佳實踐： 參考隨機臨床研究建議，最好保持睡前三小時的空腹時間。

　　•  高風險人士： 若患有胰島素阻抗、高血壓或胃酸倒流問題，建議延長至三至四小時。

 

　　舉例來說：

 

　　●    若習慣晚上 11 點就寢，晚餐宜在晚上 8 點前完成。

　　●    若習慣晚上 10 點就寢，晚餐宜在晚上 7 點前完成。

 

 

營養師的五個「早食」實踐建議

 

　　要將「提早晚餐」融入生活，可以參考以下建議：

 

　　1.    循序漸進：試著每星期將晚餐時間提早 30 分鐘至1 小時，讓身體慢慢適應，更容易長期維持。

　　2.    均衡營養： 晚餐應包含優質蛋白質、全穀類（高纖碳水化合物）以及適量健康脂肪，這有助提升飽足感，減少深夜想進食的衝動。

　　3.    設定停食時間： 為自己設定一個固定的「停止進食鬧鐘」，避免因慣性而非真正飢餓而攝取夜宵。

　　4.    聰明選擇小食： 若餐後真的感到飢餓，可選擇少量高蛋白質食物（例如原味果仁）。

　　5.    配合光影調節： 晚餐後減少強光刺激，有助維持正常的生理節律與代謝機能。