【渣馬訓練貼士】跑贏自己，創下最佳成績的7個關鍵！

馮華添

馬拉松週記

12/02/2019

　　還有五天便是渣打馬拉松比賽，相信每一位跑手，都希望自己能夠在這個週年項目跑得一個好的成績。

　　需知道好成績並非想要就有，而是要有多方面的配合，最好能夠具備以下各點：

1. 目標清晰

　　跑手在馬拉松比賽前，要定下單一目標，然後作出全面計劃，按部就班，逐一完成，期望順利返抵終點；

2. 足夠訓練量

　　在比賽前三個月訓練期間，最好能夠依照時間表訓練，而每月最好有超過300 公里訓練量；

3. 體力充沛、身體健康

　　經過長時間訓練，一定會體力透支，或多或少也有些傷患。故此在比賽前兩週，要進行恢復期，訓練方面要減質減量，讓身體得以休息、讓傷病得以復原，以達致超量恢復狀態參賽；

4. 天時

　　在眾多重點之中，唯一不受我們控制，不讓我們選擇的就是天氣，天氣變化無常，但卻是最影響比賽過程的因素。面對變幻不定的天氣，我們只能適應，所以在訓練期間，無論風吹雨打、日曬雨淋，我們也要練習，其中一個重要原因是要有不同天氣的「跑步記憶體」，讓我們適應任何天氣的比賽；

5. 地利

　　相信每一位跑手都知道，平坦的跑道是最能做出好成績的，但在香港，因地形問題，我們無可選擇。渣打馬拉松被譽為最具挑戰性的跑道，我們既然參加，也要面對挑戰，克服這一條跑道，平時多作針對性練習，例如要熟習多跑斜路、對抗大橋和天橋上大風、跑道上人多擠塞等等；

6. 人和

　　無論任何時間，單打獨鬥的比賽，一定不及團隊一起跑好。每年我也會安排同速度的跑手組成比賽小組，目的都是希望各隊員能夠盡量利用小組的功能，提供額外的幫助，例如：輪流頂風對抗氣流、互相提點控制均速等等。小組隊員在訓練期間，甚至比賽中，都能夠達致互相提點，互相鼓勵，或在控制均速方面做得更好。若有新加入小組的跑手，尤其是當比賽期間，認為我們團隊值得信賴而跟在隊尾的參賽者，在不習慣比賽方式及缺乏比賽經驗之下，將會因小組的帶領，控制得宜，更能創出佳績。