最新研究揭橙汁有效護心，營養師拆解利與弊

　　橙汁一直處於營養建議的灰色地帶。一方面，它以豐富的維他命C著稱；另一方面，卻常因含糖量而被批評。因此，很多人都不清楚，橙汁究竟應該成為健康飲食的一部分，還是應該盡量避免。早兩星期前，就有一項研究公布關於橙汁的健康功效。有讀者見到其他報道，留言問究竟橙汁有益還是有害？

 

 

　　「橙汁有益還是有害？」

 

　　面對這條問題，我也不能立即回答。想到只要飲用得宜，橙汁確實可以為健康帶來好處。因此，我能夠說橙汁並不是有害。有害，只是因為飲得過多。

 

最新研究 橙汁影響基因反應產生有益健康功效

 

　　兩星期前的報道，是關於飲用橙汁對基因表現的影響。20位參與者連續八星期每天飲用500毫升橙汁（即每日兩杯），研究人員分析其免疫細胞中的活性。結果顯示，多項與炎症有關的基因、與脂肪代謝的基因，以及與血管健康調節的基因都出現正面變化。

 

　　另外，研究營員亦發現，所帶出的正面反應，於健康體重人士，以及超重人士有不同的影響。結果顯示。

 

　　●    體重正常的人，橙汁主要影響與發炎調節及免疫反應相關的基因

　　●    體重過重的人，基因變化則較集中於脂肪代謝與能量調控相關

 

　　以上的研究結果並不可證明橙汁可預防心臟病，不過就有助解釋早前臨床研究中觀察到的健康益處。

 

不只是維C

 

　　每逢提多橙汁，大部分人就立即想到維他命C。事實上，橙汁除了提供免疫所需的維他命C之外，還能提供鉀質、葉酸，以及一類稱為「柑橘類黃酮」的植物抗氧化物質。研究最多的包括橙皮苷、橙皮素苷及柚皮素。這些黃酮類化合物與血管功能、發炎反應調節及脂質代謝有關。實驗與人體研究顯示，它們可能有助支持血管健康，並減少氧化壓力。

 

　　之前的臨床研究亦提供一定支持。一項2021年的隨機對照試驗統合分析發現，適量飲用橙汁可輕微降低總膽固醇，並改善胰島素敏感度。

 

橙汁會令血糖急升嗎？

 

　　血糖問題是最常見的顧慮。橙汁含有天然糖分，亦缺乏完整水果中的纖維，因此吸收速度較快，屬於高升糖指數食物，不建議糖尿病、前期或糖尿病人士空腹飲用。

 

橙汁有上限嗎？

 

　　上面提到的研究指出每天飲500毫升橙汁，對關於脂肪代謝及心血管健康有正面影響。可是，這個分量對大部分成人來說屬多。一般情況，每日半杯至一杯為上限屬合理，即125至250毫升。而暫時沒有長期數據指出，每天都飲半杯至一杯會帶來額外益處。因此，會建議不需將橙汁特別添加於每天飲食中；不過若偶然飲用卻不必擔心。

 

哪些人需要特別留意？

 

　　如有糖尿前期、糖尿病、胰島素阻抗、脂肪肝、高三酸甘油脂，或經常胃酸倒流的人士，應盡量接近較低分量。橙汁並非禁忌，但控制分量十分重要。另外，橙汁適合與正餐一同飲用，而非空腹。與蛋白質及脂肪一同進食，有助減慢糖分吸收，減低血糖波動之影響。

 

橙汁可以當作「護心飲品」嗎？

 

　　橙汁不應被視為保健品。以下食物同樣有臨床研究支持，對心臟健康有益：

 

　　●    深海魚（如三文魚、沙甸魚）：含omega-3，有助降低三酸甘油脂

　　●    果仁（如核桃、杏仁）：含不飽和脂肪，與較低心血管風險相關

　　●    燕麥：其水溶性纖維可降低壞膽固醇LDL

　　●    豆類（如鷹嘴豆、扁豆）：有助改善血壓

　　●    水果：其抗氧化物有助血管健康