家居運動｜醫生推薦2分鐘踏步法，坐著做都有效，助預防三高、糖尿病與認知障礙

　　想維持健康卻提不起勁做運動？有醫生就分享了一種能安坐家中、邊看電視邊做的2分鐘運動，且其成效與走路相若，有助預防高血壓、糖尿病及認知障礙症等常見慢性病。

 

　　據日媒《女性セブンプラス》報道，日本足部綜合醫院整形外科醫生菊池守指出，隨年齡增長，人體自然會出現疲勞、肥胖、活動能力下降甚至記憶力衰退等現象。他認為步行是一個簡單有效的方法，改善整體健康，不但可促進血液循環、提升心肺功能、增加骨質密度、預防肌力下降，還能減低腰痛、尿失禁風險，同時對預防抑鬱症、癌症、動脈硬化、高血壓、糖尿病、血脂異常及認知障礙等均有幫助。

 

　　不過，每日步行8,000步對不少人而言難以實行，天氣、動力等因素更增添障礙。有見及此，菊池醫生設計出名為「厲害的踏步」（すごい足踏み）的運動，聲稱可達至與步行同等效果。

 

5步驟坐姿運動 鍛煉下肢與大腦

 

　　這套運動只需一張椅子，坐下時膝蓋與髖關節呈90度，（動作類似坐着原地踏步）腰背挺直，腹肌微微出力。菊池醫生解釋，運動過程可鍛煉大腿前側及臀部等下半身大肌群，促進血液循環，同時訓練脛骨前側肌肉以防絆倒，並收緊腹部肌肉，甚至能活動到步行時較少用到的大腿內側肌肉。此外，因動作涉及腳尖、腳踭和整個腳底有節奏地接觸地板，亦有助訓練大腦。

 

開始運動前需留意以下重點：

• 腰背必須挺直，避免靠向椅背或前傾
• 膝蓋應盡量抬高，腳尖向前延伸
• 初時可嘗試持續1分鐘，適應後每日至少做2分鐘，連續兩星期可見成效
• 膝蓋或腰部曾有痛症者，應先做伸展運動
• 可配合4拍子音樂進行，但不應勉強，出現痛楚即時停止
• 放腳時以發出輕微腳步聲為理想力度
• 邊看電視或使用手機時邊做，較易養成習慣；惟不宜在洗澡時進行，以免增加心臟負擔

 

　　菊池醫生將運動分為5個步驟，分別配上「噠」、「咚」、「通」、「啪嗒」、「啪卡」等5種節奏，方便融入音樂之中。只要持之以恆，可代替步行，預防多種與老化相關的疾病。

 

噠：同時拍手及以腳趾根部輕點地面

雙手拍掌時，一腳向前擺動，膝蓋完全伸直，放下時以腳掌輕觸地面。此動作有助緩解膝蓋痛及腳部腫脹，並有效預防跌倒。

 

咚：自然擺動雙臂，以整個腳底用力踏地

交錯抬高雙腳，將整個腳底用力踏在地板上。此舉可強化跨步能力，防止跌倒。

 

通：自然擺動雙臂，以腳踭敲擊地面

雙手繼續自然擺動，同樣交錯抬腳，但以腳踭部分敲擊地板，動作宜帶輕微骨骼衝擊感，有助預防骨質疏鬆及減少絆倒風險。

 

啪嗒：自然擺動雙臂，用力將腳趾壓向地面

腳踭保持貼地，腳趾部分用力向下壓至地面。此動作有助紓緩腳部腫脹、防止絆倒，並強化小腿肌肉以促進全身血液循環。

 

啪卡：雙手抓緊椅邊，雙腳伸直左右張開

雙腿保持伸直，左右大幅張開，重點在於膝蓋不可借助慣性擺動。此招有助預防O型腿及改善尿失禁問題。

 

　　菊池醫生亦建議可將各步驟串聯，形成一組連續動作：

• 抓着椅子坐墊，雙腳向前伸直，「啪卡」→ 合攏 → 「啪卡」→ 合攏
• 然後輪流進行：通（左腳）、通（右腳）、咚（左腳）、咚（右腳）
• 再接：噠（左腳）、噠（右腳）、咚（左腳）
• 最後：通（左腳）、通（右腳）、啪嗒（左腳）、啪嗒（右腳）

資料來源：《女性セブンプラス》

 

「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

 

　　據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

 

12種日常「零碎運動」建議

 

　　台灣腎臟科醫生王介立曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

 

1. 追巴士

快走或跑步趕公共交通工具/地鐵（持續30-60秒）
每日3次1分鐘的快步走，可降低血糖值15%

 

2. 行樓梯

快行上樓梯2-3層（約20-30秒），然後步行下樓緩息
有瑞士研究顯示，每周3次X5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%

 

3. 超巿/辦公室拎重物+快步走

手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或電梯口（45秒）
能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能

 

4. 「20-20」開合跳代謝訓練

開合跳20秒+原地踏步20秒，重複5組
據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述運動可提升代謝率達14小時

 

5. 爆發式深蹲

10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組
挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓

 

6. 高抬腿衝刺

原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腰部），然後休息30秒
上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士

 

7. 「紅綠燈」衝刺法

利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）
據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米

 

8. 斜坡衝刺

找一處30度斜坡，全力上衝10秒X5組（組間慢走恢復）
據《Journal of  Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練能多燃燒17%熱量

 

9. 放狗

狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘
據2023年英國一項民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%

 

10. 「椅子登山式」

雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒X4組
據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。

 

11. 隱形跳繩

假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒
這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保謢關節

 

12. 波比跳

「緊急會議」前波比跳5次，約30秒
持續2周內可提升工作專注力
 
資料來源： Journal of Workplace Health (2003)

 

長壽運動｜5個延年益壽運動

 

　　台灣減重醫生蕭捷健曾在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：

 

每周恆常運動

√150分鐘中強度 或 75分鐘高強度
．中強度運動：如超慢跑、慢踩單車
．高強度運動：如慢跑、游泳、拳擊
．高強度間歇運動（HIIT）：提升心肺功能9.1%

 

每周2次重訓

√強化肌肉健康
．65歲以上的長者每周進行2次30-45分鐘的肌力訓練
√死亡風險可降低46%

 

每日步行7500步

√每天步行4400顯著降低死亡風險
√日行7500步效果最佳
．若超過這個步數未必再增加效益

 

打破久坐習慣

√久坐總死亡風險可高出61%
．就算有運動習慣，長時間久坐對身體百害而無一利

 

心情不好去散步

√規律步行幫助體重管理、改善抑鬱、焦慮及壓力
 
資料來源：減重醫生 蕭捷健

 

　　蕭捷健提醒，做運動因應不同體質，未必人人適合做重訓和高強度有氧運動，宜持之以恆，且循序漸進，讓身體逐步適應運動強度，改善體質。運動日亦要補充蛋白質和攝取足夠碳水化合物，方可長肌肉。