預防失智｜醫生推介$0養生法，每日15分鐘護腦習慣與飲食建議

　　人到中年開始養生保健，但原來最理想保養大法藏於生活小細節，竟然無須花大錢就能夠補腦養身。有研究指出，從曬太陽中獲取維他命D，對於預防日後患失智症有顯著幫助，效果比起直接吃維他命D保健品更能被完整吸收！

 

護腦習慣｜16年追蹤研究揭維他命D與大腦健康

 

　　台灣復健科醫生王思恒在其Facebook專頁發文，引述2026年4月發表於美國神經學會官方期刊《Neurology Open Access》的研究指出，中年時期維他命D濃度越高者，16年後大腦中與失智相關的tau蛋白沉積量越少，尤其在負責記憶與情緒調控的關鍵區域最為明顯。

 

　　這項研究追蹤了793名平均年齡39歲、研究開始時無失智症的成年人。研究團隊在初期測量參與者的血液維他命D濃度，並於約16年後以腦部掃描評估tau蛋白與β-澱粉樣蛋白沉積情況——兩者均為阿茲海默症的重要生物標記。

 

　　研究將維他命D濃度高於30 ng/mL定義為充足，低於此數值則視為不足。結果顯示，34%的參與者維他命D濃度偏低，但僅有5%的人表示有服用補充劑。在控制年齡、性別、抑鬱症狀等因素後，研究人員發現，中年時期維他命D濃度較高者，16年後大腦的tau蛋白沉積量顯著較低。

 

　　此外，這項研究並未發現維他命D濃度與類澱粉蛋白沉積之間的關聯，顯示維他命D可能主要透過影響tau蛋白路徑發揮作用。

 

護腦習慣｜身體自行生成維他命D 比單吃補充劑更有效

 

　　王思恒解釋，人體內的維他命D主要來自皮膚經紫外線照射後自行合成，因此血中維他命D濃度較高的人，通常也代表日常較常外出活動、步行、運動並接觸日照。研究結果顯示，中年時期經常從事戶外活動、規律運動的人，55歲時的大腦狀態更為健康。

 

　　他提醒，若發現嚴重缺乏維他命D，短期緩解方案是可以服用補充劑健骨，避免骨質疏鬆等情況發生。但大型臨床研究顯示，單靠吃維他命D補充劑來預防失智，效果有限。維他命D對大腦的保護作用，可能更多來自於規律戶外活動所帶來的綜合健康效益。

 

護腦習慣｜養成護腦3大好習慣 中年開始預防

 

　　研究團隊指出，30至40多歲是預防失智症的黃金時間。王思恒建議，35到55歲民眾可在抽血時加驗維他命D，若數值過低應求醫。

 

　　日常保養方面，他建議：

 

• 適量曬太陽：選擇上午10點至下午2點之間，不塗防曬，露出手臂和臉曝曬10到15分鐘
• 每周150分鐘戶外活動：如快走、爬山
• 飲食補充：多攝取三文魚、鯖魚、蛋黃等富含維生素D的食物

 

護腦食物｜日研究：吃山葵健腦增強記憶力

 

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文，引述日本東北大學2023年發表的一項研究發現，山葵（Wasabi）中的生物活性成分Hexaraphane（化學名6-methylsulfinylhexyl isothiocyanate, 6-MSITC），能有效提升老年人的記憶力，此成分有助抗發炎、延緩老化、保護大腦。記憶力衰退的中老人家連續進食山葵8周後，注意力和判斷力均出現明顯改善。

 

　　日本研究發現，山葵中的Hexaraphane能活化細胞內的轉錄因子NRF2，每次攝取後抗發炎效果可持續超過24小時。韋恩指出，這項機制與維他命C、多酚等「滅火型」抗氧化物的邏輯截然不同，Hexaraphane屬於「主動強化型」的細胞防禦路徑。

 

護腦食物｜山葵激活身體消炎機制

 

　　研究中將加速老化的原因歸納為12項，基於一個重要框架「Aging Hallmarks」，其中「慢性炎症」被視為關鍵老化因素之一。韋恩解釋，當身體長期維持低度發炎狀態，就像一場無法熄滅的小火災，會逐漸成為癌症、糖尿病、失智症的共同源頭。研究也發現，長壽族群的共同特徵，正是體內慢性炎症指標普遍偏低。

 

　　國際神經學學術會議發表的進一步研究也證實，Hexaraphane除了激活身體消炎機制外，還能保護神經，降低患上阿茲海默症的風險。

 

護腦食物｜連續食用8星期明顯改善記憶力

 

　　研究團隊針對3個不同族群進行人體試驗，一共72位受試者分成以下2組：

 

• 60至80歲健康長者（72人）：每日補充含Hexaraphane的山葵錠，持續12週後，工作記憶與情節記憶顯著改善。
• 45至69歲有記憶困擾的中高齡者（50人）：連續補充8週後，注意力和判斷力獲得提升。
• 慢性疲勞症候群患者（15人）：服用後在「腦霧」評分與認知速度方面均有明顯進步。

 

　　藥代動力學研究顯示，Hexaraphane經口服後吸收迅速，約1至2小時可達血中濃度高峰，且能夠穿透中樞神經系統，為其功能性效果提供了科學依據。

 

護腦食物｜市售Wasabi為辣根 欠1種關鍵成分

 

　　韋恩特別提醒，一般超市販售的常溫管裝Wasabi，或是迴轉壽司店提供的綠色醬料，多數並非真正的山葵製品，而是使用價格較低的辣根（Horseradish）添加綠色色素製成，幾乎不含Hexaraphane成分，消費者需要留意。

 

　　山葵與辣根、芥末其實是來自三種不同植物的產物：

 

• 山葵主要食用部位是根狀莖，新鮮現磨時帶有自然的辛甜味而非嗆辣
• 辣根本身呈白色，需添加色素「偽裝」成山葵，其辛辣感更為濃烈刺鼻
• 芥末則是芥菜種子製成，呈黃色

 

　　故此要達到護腦、抗發炎的效果，必須選擇冷藏或冷凍保存的山葵根莖製品。專家建議現磨現食，因山葵的風味與活性成分容易揮發，磨好後放置超過半小時，效果便會逐漸減弱。

 

護腦飲食｜「MIND飲食法」維護腦部健康

 

　　台灣神經內科醫生謝珮甄曾在其Facebook專頁發文，指出飲食中有些食物能夠維持記憶力，並可減少腦部受一些自由基氧化。如想預防失智，她推介「麥得飲食法」（MIND diet），這種飲食法又被稱為心智飲食法，是結合「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）及「DASH飲食法」的飲食模式，其設計主要目的是幫助維護腦部健康、降低罹患阿茲海默症和其他認知退化的風險。

 

　　「MIND飲食法」全寫為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，重點在於針對某些對大腦有益的食物，以提升大腦功能，保護神經健康，其中建議平日可多吃以下10種食物：

 

10種護腦食物預防腦退化

綠葉蔬菜

堅果

漿果類

豆類

全穀物

魚類

家禽類

橄欖油

資料來源：台灣神經內科醫生謝珮甄

 

認識腦退化｜拆解認知障礙症常見症狀

 

　　老人認知能力漸趨下降，不少人容易患上認知障礙症。據本港醫管局智友站資料，認知障礙症又稱「失智症」、「老人癡呆症」、「腦退化症」，是大腦神經細胞病變，引致腦部功能不正常地衰退的病患之統稱；也是一種因腦部功能喪失而出現的疾病，它會影響記憶、思維、語言、判斷能力、行為及性格，阿茲海默症為其中一種認知障礙症。

 

　　患者的記憶力及其他認知功能（例如學習、理解、語言運用、方向感及判斷力等）會逐漸失去；有些病人也會有抑鬱、幻覺或人格改變的病徵。估計70歲長者患病率，每6位女士便有一位，每10位男士便有一位患上。

 

認知障礙症常見症狀
 

早期第1至2年

在此階段，家人和朋友通常會以為是年紀漸老而出現的正常老化過程而難以察覺

 

● 失去短期記憶

● 表達或理解抽象事情時感困難,如表達身體不適、心情感受等

● 情緒或行為變幻無常

● 學習新事物及跟隨複雜指令感困難

● 判斷力減退

● 基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

 

中期（第2至5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯

 

● 混淆遠期記憶和現實情況記憶

● 偶有詞不達意的情況

● 行為性格轉變,或會容易情緒不穩

● 需別人協助日常自理活動

 

晚期（第5年後）

幾乎完全依賴別人，不能自我照顧

● 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

● 身體活動及精神狀況出現衰退

● 未能有效表達及溝通

● 不能處理日常生活

● 需要長期照顧

● 生理時鐘混亂

資料來源：醫管局智友站
　

認知障礙症｜6種習慣預防認知功能退化

 

　　北京認知神經科學學會理事長、神經內科醫生韓瓔曾在社交平台發文表示，除了藥物控制外，她提出以下6種日常生活習慣，有助預防認知功能退化。

 

1. 營養飲食

地中海飲食：限制進食紅肉，適當進食如全穀物、水果和蔬菜、魚類和貝類、堅果、橄欖油及其他健康脂肪

攝取漿果或相關補充品：常見可食用的漿果包括藍莓、黑莓、紅桑子、士多啤梨等
 

2. 認知訓練

保持大腦活躍：透過聽收音機、閱讀報刊、玩益智遊戲、參觀博物館等活動，維持大腦活躍
 
3. 提高社交參與度
 
4. 每日有氧運動
 
5. 戒煙
 
6. 降低同型半胱胺酸

攝取富含葉酸與維他命B雜(如B6或B12)的食物，有助降低同型半胱胺酸濃度。

資料來源：神經內科醫生韓瓔