防癌食物｜豆漿會刺激腫瘤生長？研究指每日適量飲用 整體癌症風險降低28%

　　常言道，癌症是吃出來的，同樣地，防癌亦可以從飲食入手。有研究指出，規律並適量食用豆漿、豆腐等黃豆製品，可以降低患癌風險，如每日多飲23毫升豆漿效果最為顯著，整體癌症風險可降低28%。有營養師提醒，豆製品並非吃得愈多愈好，攝取太多防癌效益反而降低。

 

防癌食物｜適量攝取黃豆製品降患癌風險 研究證實非愈多愈好

 

　　台灣營養師老辜在其Facebook專頁發文，引述2024年3月發表於國際營養學期刊《Nutrients》的一項統合分析研究，研究團隊整合了52篇觀察性研究（包括17項世代研究與35項病例對照研究），涵蓋超過86萬名參與者。研究發現，每天增加攝取不同類型的黃豆製品，與降低整體罹癌風險有顯著相關性：

 

• 豆漿：每日增加飲用約23毫升，整體癌症風險降低28%
• 豆腐：每日增加攝取約61公克（約半塊傳統豆腐），整體癌症風險降低12%
• 黃豆類製品：每日增加攝取約54公克，整體癌症風險降低11%

 

　　研究更發現，黃豆類食品在日常飲食中的攝取比例愈高，整體罹癌風險反而回升。

 

防癌食物｜豆製品攝取建議

 

　　營養師老辜指出，一塊約160克的傳統豆腐，可提供約14克蛋白質（約等同2顆蛋），同時還能攝取到植化素與少量鈣質。他強調，這是一項觀察性研究，只能說明食用黃豆類製品與較低罹癌率呈現相關性，並不代表吃愈多豆腐就一定能預防所有癌症。老辜提醒，目前的研究證據支持長期將黃豆製品納入均衡飲食菜單可能有助於健康促進，但仍需更多研究進一步確認兩者是否具有因果關係。

 

　　他也呼籲，維持健康並非依靠單一食物，而是建議將豆腐、豆漿作為優質植物蛋白來源，用來取代部分紅肉或高油脂的加工肉品，從而改善整體飲食結構。同時，應優先選擇無糖豆漿、傳統豆腐、嫩豆腐等原型低加工的黃豆製品，減少攝取經過高油炸的油豆腐或炸豆包，以免攝入過多額外熱量與劣質油脂。

 

防癌食物｜4種平民抗癌食材

 

　　台灣營養師黃書宜在《如果云知道》節目中分享４種平民抗癌食材，包括大豆、金針菇、蕃薯葉及蔥薑蒜。黃書宜逐一講解不同食材的營養及其防癌功效：

 

防癌食物｜大豆製品

 

　　黃書宜營養師首推的抗癌食材是大豆，包括黃豆、黑豆、毛豆及其製品如豆漿、豆腐、豆干。坊間流傳大豆異黃酮可能會刺激腫瘤生長，尤其是婦科疾病。

 

　　她澄清這些迷思，指出大豆異黃酮反而可抑制癌細胞生長，促進癌細胞凋亡。

 

　　根據國際期刊《營養前沿》的調查，每天增加25克大豆攝取量，整體癌症發生風險可降低4%。25克生豆約等於2湯匙，換算成豆漿約200毫升，豆腐則是半碗左右的量。黃書宜指出，每天攝取54克大豆製品能降低11%癌症風險。

 

防癌食物｜金針菇

 

　　金針菇作為便宜又常見的食材，具有顯著的抗癌效果。黃書宜引用2003年一項歷時15年的流行病學研究指出，種植金針菇的農民癌症死亡率比未種植者低39%，故此這批農民常吃金針菇，從而推斷金針菇有防癌功效。研究指出，金針菇含有多種抗癌成分：

 

• β-葡聚醣：可調節免疫系統，避免身體過度發炎
• 鞣花酸：可降低致癌物質被活化的機會
• 倍半萜：能抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌細胞的生長

 

　　黃書宜建議每天攝取煮熟的金針菇100克，並搭配其他多樣化蔬菜，以達到最佳防癌效果。

 

防癌食物｜番薯葉

 

　　黃書宜指，番薯葉如同「抗氧化百寶袋」，皆因其含有多種強效抗氧化成分，建議每天攝取烹調後的蕃薯葉半碗（約100克）：

 

• 多酚類（綠原酸）：可干擾癌細胞快速分裂
• 黃酮類（槲皮素）：抗氧化力是葡萄皮中白藜蘆醇的3倍，可強力抑制發炎
• 類胡蘿蔔素：如葉黃素和β-胡蘿蔔素，可清除自由基、降低氧化壓力，減少細胞傷害

 

防癌食物｜葱薑蒜

 

　　黃書宜指，葱、薑、蒜如同天然消炎藥，降低大腸直腸癌風險：

 

• 葱和蒜：富含有機硫化物，具有抗菌、抗發炎、提升免疫力的效果
• 薑：含有400多種植化素，如薑辣素、薑烯酚、薑烯酮等，可視為天然消炎止痛藥

 

　　不少養生美食都會加入薑烹調，黃書宜指出薑的抗癌價值在於它可以緩解關節炎、泌尿道感染等發炎情況，也能減緩化療引起的噁心嘔吐副作用，甚至可降低大腸直腸癌風險。她提醒，薑片只用來煮湯未必能夠完全吸收薑的防癌功效，要吃下去才真正有益。