健康睡眠｜研究揭開燈睡覺肥胖風險高33%，醫生教4招避光害

　　別以為肥胖只因吃太多、運動不足所致，原來與睡眠也息息相關，習慣開燈或開電視入睡，恐成肥胖的隱形誘因。有家醫科醫生近日引述研究報告指出，1個睡眠習慣，肥胖風險暴增33％，教4招防睡眠侵害。

 

開燈入睡增加肥胖風險

　　台灣家醫科醫師許書華在Facebook粉絲專頁引述權威醫學期刊《JAMA》的一項大型研究指出，夜間睡眠時暴露於人造光下，會顯著增加肥胖風險。研究特別提到，此代謝影響對於維持健康飲食與規律運動習慣的人群尤為顯著，忽視睡眠光環境恐使平日的健康管理成效大打折扣。

　　研究針對逾4.3萬名年齡介乎35至74歲女性進行長達5.7年長期追蹤。研究數據顯示，與在完全黑暗環境中睡眠的對照組相比，習慣在有電視或房間大燈等光源照射下入睡的女性，5年內體重增加超過5公斤的風險增加17%，BMI 增幅達10%以上的風險增加13%，而跨入肥胖標準的風險更大幅提升了33%。

 

光照強度與腰圍成正比

　　許書華進一步引述研究指出，夜間光線強度與腰圍大小存在直接關聯。研究將光線分為絕對無光、室內小夜燈、室外透光，以及房內大燈或電視光等不同層級。數據顯示，暴露於最高強度人造光下的女性，發生中央肥胖的比例顯著偏高，其腰圍超過88cm的機率，更是一般人的1.22倍。

 

因睡眠品質差導致隔日暴飲暴食是謬論?

　　許書華指出「因睡眠品質差導致隔日暴飲暴食」的說法並不屬實，強調這本質上是「內分泌與生理時鐘的紊亂」。夜間光線會強制抑制褪黑激素分泌並干擾壓力荷爾蒙，使身體呈現微發炎狀態；同時，體內傳遞飽足感的「瘦素」會因而下降，「飢餓素」則會上升，從生理機制上誘發對高熱量食物的渴望。

　　值得注意的是，統計學上的「掩蓋效應」顯示，人造光對「飲食健康、運動充足」族群的致胖關聯性，反而比生活習慣不佳者更為強烈。因為生活習慣不佳者本就存在多重致胖變數，使光線的影響被掩蓋；相反地，對於生活作息嚴謹的人而言，睡眠環境的光害便成為影響體態與代謝最關鍵且致命的變數。

　　許書華呼籲大眾，在全暗的房間中休息，讓代謝在黑暗裡好好運作

　　你的身體需要黑暗，才知道現在是該休息、該修復的夜晚

 

4招防範睡眠光害：

1. 睡前關掉所有室內燈，尤其別開著電視睡。

2. 安裝一層遮光窗簾，把室外的路燈、招牌光擋在外面。

3. 真的怕黑、半夜要起床，用「低位、暖色（偏紅黃）」的微弱小夜燈，別用刺眼的白光。

4. 手機、平板的指示燈和螢幕，盡量移出視線範圍。

 

同場加映:健身網紅教美軍睡眠法

 

　　失眠患者福音！加拿大網紅日前分享一種有助快速入睡的方法，只要把握2大關鍵，最快可讓人於2分鐘內入睡。不少網民試後都大讚方法超有用，令影片持續爆紅，至今點擊過千萬。有醫生指出，首次嘗試可能需時長達2分鐘，但經過練習之後，最快可減少至10秒左右便能成功入睡。

　　加拿大健身專家Justin Agustin過去經常於Youtube 頻道上分享健身資訊，惟早前卻發布一條關於快速入睡的教學，聲稱這種入睡方法由美軍所開發，幫助戰鬥機機師於嘈雜及高壓環境中入睡，最快可令人2分鐘入睡。

 

 

　　這種入睡方法結合深呼吸及想像2大關鍵，幫助大家放鬆精神及身體，只要每晚練習這個技巧約6個星期，便可輕易在閉上眼睛2分鐘內入睡：

 

失眠福音｜2分鐘入眠法步驟

 

1.放鬆眼睛、臉頰和下巴專注於呼吸

2.將注意力漫延到脖子及肩膀確保所有位置都已放鬆

3.雙臂放鬆放置於身側整雙手到手指都放鬆

4.想象溫暖的感覺，由頭頂傳向指尖

5.深吸一口氣，再慢慢吐氣

6.由胸部、腹部，大腿膝蓋、小腿和腳一直慢慢放鬆

7.將溫暖感覺漫延到腳趾

8.幻想自己躺於平靜湖面上的獨木舟，頭頂是一望無際的藍天或躺在漆黑房間內黑色天鵝絨吊床

資料來源：加拿大健身專家 Justin Agustin

 

失眠福音｜醫生實測最快10秒入睡

 

　　據《鏡報》引述《Relax and Win: Championship Performance》一書中提到，由於二戰期間精神壓力巨大，美軍為了讓士兵不要因過份疲勞而出錯，因而研發了這種極速睡眠法。報道指，此睡眠法稱經6星期練習，成功率可達96%。但人人體質不同，倘若仍然無效，便建議最好聆聽自己身體的聲音，選擇使用最適合自己的方法。

　　而據《每日郵報》報道，美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade亦曾親身嘗試這個方法，並指出此法涉及肌肉放鬆、呼吸和想像技巧；同時他亦拍片分享詳細入眠步驟，指出首次嘗試可能需時長達2分鐘，但經過練習之後，最快可減少至10秒左右便能成功入睡。

 

KO失眠｜拆解入眠步驟 4-7-8三階段循環

「478呼吸法」由美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人Dr. Andrew Weil開發，步驟如下：

「478呼吸法」

1.以舒適姿勢坐在或躺在床上

2.用鼻子緩緩吸氣，心中默數4秒

3.屏住呼吸，默數7秒

4.用嘴巴緩緩吐氣，持續8秒

5.以上循環重複4次

資料來源：英國國民保健署 NHS