抗老｜拆解4大催老地雷＋抗老養生基本功

　　早餐不喝奶茶、改喝一杯果汁；下午茶不吃蛋糕，但大啖含糖果乾；上班一進辦公室就坐在電腦前八、九個小時不起身。這些看起來再平凡不過的習慣，小心讓身體長期處於低度發炎狀態，細胞提早老化。

 

　　三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，「慢性發炎」是加速人體老化的核心之一。它會讓免疫細胞不停攻擊正常組織，如同體內無聲低度燃燒的微火，默默侵蝕血管內皮、大腦與關節，與所有慢性病、甚至失智症息息相關。

 

香港有54.6%超重或肥胖，僅3%人食夠蔬果

 

　　這不是台灣獨有的問題，根據香港衞生署《2020-22年度人口健康調查報告》顯示，本港15至84歲人口中，超重及肥胖的普遍率由2014-15年度的50%升至54.6%（肥胖32.6%、超重22.0%）；以腰圍界定的中央肥胖達37.8%；高血壓29.5%、高膽固醇血症51.9%、糖尿病8.5%。同期體能活動不足的普遍率，由13%大幅升至24.8%。

 

　　飲食方面同樣不樂觀：83.9%市民屬高鹽飲食，每日平均攝取8.4克鹽，遠高於世界衞生組織建議的少於5克；90.9%人鉀攝取量不足。衞生署《2023年度健康行為調查》更發現，97%的15歲或以上人士蔬果攝取不足，只有3.0%人每日食夠5份或以上蔬果。調查以風險模型推算，30至74歲人士未來10年患上心血管疾病的平均風險為11.4%。

 

催老地雷一：天天食超加工食品

 

　　飲料、零食、即食麵、加工香腸煙肉，在國際通用的「NOVA食品分類」中全屬第四級「超加工食品」（UPF）。這類食品去除了天然食材的膳食纖維與微量植化素，卻添加大量精製糖、劣質油脂與化學添加物，營養密度極低。

 

　　營養師謝曜駿在成大醫院衞教資料中指出，零食、餅乾、糖果等超加工食品往往含較多糖化終產物（AGEs）；AGEs在體內累積後，可能促進氧化壓力與發炎反應，長期與老化及糖尿病、腎臟病等慢性疾病風險增加有關。美國營養師Roxana Ehsani則表示，超加工食品可能透過氧化壓力與發炎反應加速細胞損傷，並與較快的生物老化及較高死亡風險相關。一篇發表於《Nature》的動物研究亦證實，超加工食品中廣泛使用的食品乳化劑，可能侵蝕腸道保護性黏液層，令毒素滲入血液循環，啟動全身性低度慢性發炎。

 

　　自救方法： 以原型食物替代。想吃加工肉品時，把煙肉、香腸改成烤雞胸肉；想食甜，揀無添加果乾或堅果；想飲含糖飲料，先由「減糖」開始，逐步轉為白開水、氣泡水或無糖茶。

 

催老地雷二：久坐不動

 

　　現代人坐在辦公桌前、通勤搭車、下班攤在梳化滑手機，累積坐姿時間輕易突破8至10小時。發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的大型前瞻性世代研究指出，每天久坐超過9.5小時的人，全因死亡風險增加更為顯著；久坐12小時的話，死亡風險甚至顯著上升近3倍。

 

　　書心健康管理診所院長、家庭醫學科醫師許書華分析，長時間維持坐姿、腿部與核心等大肌群缺乏活動時，肌肉收縮帶來的代謝刺激減少，主要出現兩大變化：一是脂蛋白脂解酶（LPL）活性下降，影響三酸甘油脂清除效率；二是骨骼肌胰島素敏感性下降，餐後血糖更難控制。

 

　　自救處方：關鍵是「打破連續靜坐」。每工作45至60分鐘起身走動2至3分鐘，去茶水間裝水、站著伸展肩頸或爬一層樓梯。值得注意的是，用站立桌有幫助，但不能完全抵消久坐傷害，持續走動、讓下肢肌肉收縮舒張，才能活化脂蛋白脂解酶。

 

催老地雷三：熬夜再補眠

 

　　不少上班族習慣平日熬夜加班、追劇，基因醫學專家張家銘醫師指出，只要熬夜一天，人體的免疫細胞調節機制就會失衡，血液中的促炎因子水平急遽攀升，直接衝擊心血管、代謝與大腦認知功能。而失去的深層睡眠，無法百分之百補回來。

 

　　為何睡不夠會「腦霧」？一夜沒睡會讓類澱粉蛋白等發炎廢物累積在腦部，直接影響海馬迴功能，產生短期記憶下降的腦霧感。

 

　　自救處方：別以為週末多睡幾個鐘就能補回。韓國醫美診所院長鄭勝恩建議，睡前4小時避免進食，以免消化過程降低睡眠品質；LED燈與手機藍光會抑制褪黑激素分泌，應戒除睡前滑手機，並盡量隔絕睡眠環境的光線。

 

催老地雷四：長期慢性高壓

 

　　適度的急性壓力能提升專注力，但職場與生活的「長期慢性壓力」，是體內慢性發炎的重要推手。一篇發表於《Biomedicines》的研究指出，長期處於慢性壓力下，與細胞端粒加速縮短有關，老化速度可能加快。當發炎反應持續存在，加上年齡增長帶來的生理變化，就可能形成「發炎老化」（inflammaging），增加動脈粥狀硬化、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險。

 

　　美國整形外科醫師Pablo Prichard分析，持續處於壓力下，皮質醇會長時間維持在較高水平，加速肌肉流失、胰島素阻抗、免疫功能失調，甚至影響皮膚老化；而壓力時間拉長，還可能令人養成缺乏營養的食物、睡眠不足或長時間不活動等不健康應對方式，反過來放大傷害。

 

　　自救處方： 每天5分鐘就夠。緩慢深呼吸、到戶外短暫散步、簡短的正念練習，或主動與親友聊聊天。美國疾病管制與預防中心（CDC）資料顯示，這些簡單活動有助降低壓力，並與較低發炎程度及較健康的老化狀態有關。

 

　　自我檢查：皮質醇長期偏高，常見徵兆包括肌肉量減少、小腹脂肪堆積、皮膚彈性變差、復原能力變慢。

 

抗老基本功一：6大抗老營養素食齊

 

　　除了避開地雷，主動補充亦同樣重要。有營養師整理出6類抗老必備營養素，並指出不少人常缺乏維生素B群、蛋白質與纖維，影響皮膚修復與膠原蛋白生成：

 

　　●    維生素B2：改善痘痘、皮屑等問題。可於乳製品、菠菜、西蘭花、蛋黃、菇類吸收。

　　●    優質蛋白質：膠原蛋白的基礎材料，維持肌膚彈性。可吃雞蛋、魚、雞肉、豆類、瘦肉。

　　●    維生素C：抗氧化並促進膠原蛋白合成，建議生食攝取。番石榴、車厘茄、柑橘、木瓜、奇異果、甜椒含豐富維生素C。

　　●    維生素A：修護角質與黏膜，與油脂同食更好吸收。可從蛋黃、南瓜、番薯、番茄、木瓜等吸收。

　　●    維生素E：強效抗氧化，減少皺紋、暗沉。可吃堅果、橄欖油、牛油果油、玄米油等。

　　●    植化素：天然抗氧化劑，可保護維生素C、減少自由基傷害。如藍莓、紫椰菜、茄子、車厘子可吸收花青素。

 

　　上班族常外食、壓力大，宜控制油、糖、酒精，補充花青素及足量水分；熟齡族可增加大豆異黃酮（黃豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿），每餐至少半碗蔬菜；素食者要配搭高維生素C水果（如番石榴、柑橘）提升鐵吸收；敏感肌則應避免油炸、人工色素與香精，並補充Omega-3（鯖魚、秋刀魚、三文魚）減少發炎。

 

　　營養師提醒，熬夜時進食油炸物，是加速肌膚老化的最大兇手之一，會造成消化不良、胃食道逆流、皮脂分泌旺盛與毛孔粗大，自由基堆積亦會令膚色暗沉、易長痘。建議睡前2小時避免進食，肉類宜選雞肉、魚肉、海鮮等白肉。

 

抗老基本功二：衞生署的飲食與運動建議

 

　　●    「2加3」：每日至少2份水果及3份蔬菜。1份蔬菜約等於半碗煮熟的菜或1碗生的葉菜；1份水果約等於1個中型水果（如橙、蘋果）或半碗切件水果。

　　●    膳食纖維：成人每日不少於25克，來源以全穀、蔬菜、水果、豆類為主，並每日飲6至8杯流質飲品。

　　●    鹽：每日少於5克；游離糖：不超過每日能量攝取的10%。

　　●    脂肪：佔每日總能量15%至30%，飽和脂肪不超過10%，並以橄欖油、堅果、魚類等不飽和脂肪取代飽和脂肪。

　　●    體能活動：18至64歲成人每週最少150分鐘中等強度帶氧體能活動，另加每週2日肌肉強化活動，並減少久坐時間。

　　●    遠離煙酒，並妥善管理體重、血壓、血糖。

 

抗老，連認知障礙症都可預防近半

 

　　衞生署《非傳染病直擊》指出，認知障礙症並不是正常老化，也不是不可避免。根據2019至2023年的《香港長者精神健康調查》，60歲或以上長者中9.7%患有認知障礙症，85歲或以上組別更高達49.8%；本港認知障礙症登記死亡個案由2004年的276宗增至2024年的1364宗，增加近五倍，2024年在主要死因中排第七。衞生署強調，妥善管理肥胖、高血壓和糖尿病，避免吸煙和過量飲酒，提升體能活動量，可預防近半數認知障礙症。

 

參考來源：衞生署《2020-22年度人口健康調查報告（第二部分）》、《2023年度健康行為調查》、《非傳染病直擊》（2025年8月）；衞生署「活出健康新方向」健康飲食及體能活動建議、早安健康《吃健康食物卻越吃越老？專家揭「4大催老地雷」加速體內發炎》（引述蕭捷健醫師、許書華醫師、張家銘醫師、鄭勝恩醫師、Pablo Prichard、Joseph Purita、Roxana Ehsani、謝曜駿營養師；研究來源包括《BMJ》、《Nature》、《Biomedicines》）、營養N次方《營養師揭6大抗老營養素！上班族、熟齡族、敏感肌、素食者都能吃出透亮好氣色》