聖誕節日吃過多高度加工食物！EatClean飲食不節食也能降體脂？

　　在香港推動了EatClean飲食文化也10年了，很多一開始嘗試減少加工食物的讀者，都會留言或私訊給我，分享他們的經驗及看法。你有否記得，減少加工食物進食量的時候，你感覺進食速度好像減慢了？進食量也好像少了？未食完好快已覺飽？沒限制進食量但體重慢慢下降？近期就有一項小型臨床研究，對比進食加工食物人士、與進食天然無添加食物人士，在沒有限制進食量的情況下，體重會否不同？

 

最新研究：食自己煮家常飯更有飽足感並不是錯覺

 

　　八月倫敦大學學院公布的一項研究，招募了55名體重過高成年人，進行為期八星期交叉測試。參加者分兩個時段進行兩款飲食：

 

　　1.    天然飲食：以新鮮或輕度加工食材（蔬菜、水果、全穀、豆類、雞蛋、魚、瘦肉）為主的飲食

　　2.    加工飲食：以工業化為主的製成品，包括麵包、即食食品例如冰鮮餐、以調味乳酪等為主

 

　　參加者採取自由進食，並沒有受研究人員指示去限制份量。八星期後，結果顯示：

 

　　●    天然飲食者平均減重約 2%，體脂減少約 1 公斤

　　●    高度加工飲食者平均僅減重 1%，體脂減少 0.16 公斤。

　　●    天然飲食者能顯著降低身體總脂肪量、體脂率、以及內臟脂肪

　　●    天然飲食者也顯著降低三酸甘油脂、以及糖化血紅素A1C

　　●    天然飲食者每天平均熱量攝取量，比高度加工飲食者少327卡路里，並表示飢餓感與對零食渴望明顯下降

 

 

為何經過高度加工食物容易致肥

 

　　這與意志力無關，也並不是所謂「為食」，而是與加工食物結構有關。高度加工食品為了方便與美味而設計，通常質地柔軟、容易咀嚼、甜度及鹹味都高、食物添加劑多，讓人不知不覺短時間內進食更多。這類食物消化快，引致血糖飆升又快速下降，促使飢餓感再度出現。

 

　　相反，天然低加工食物含有較多纖維與水分，需要更長時間消化，能啟動身體的飽足訊號，使血糖穩定。低加工食物也保留更多營養素與抗氧化物質，有助新陳代謝與腸道健康。

 

　　當然，並非所有「加工」都不好。冷凍、殺菌或發酵都是有益的加工方式。但高度加工食物處理通常破壞食物原有結構，並加入乳化劑、色素、香料及其他添加劑，身體代謝過程對於這類食物卻完全不同。

 

　　事實上，進食天然EatClean食物不但容易減肥及降低三酸甘油脂，早一年前已有一項大型追蹤研究顯示，進食高度加工食物人士，患上心血管疾病、糖尿病、及抑鬱症風險明顯較高。這些研究都並沒有特別限制或鼓勵進食量，顯示所得到的益處，並不是單單從減少熱量有關，而是與食物本質有關。

 

NOVA食物分類系統：辨識高度加工食品

 

　　營養學界，尤其是於研究中，常用NOVA系統來分類加工程度：

 

1.    未加工或低度加工食物： 水果、蔬菜、雞蛋、全穀、原味乳酪

2.    烹調用加工成分： 油、忌廉、糖、鹽

3.    一般加工食物： 乳酪、罐頭豆類、酸種麵包等

4.    高度加工食物： 含乳化劑及添加劑的加工麵包、零食及糖果、含糖飲品、重組肉、即食麵、調味早餐穀物片等

 

　　基本上，第四類加工食物所用的添加成分，都不會在家常廚房找到的，因此屬於高度加工食物。

 

如何在日常實踐

 

　　聖誕假期期間不用以節食方式去防止增磅的。從小處開始，例如，別購買高度加工食物回家，就已經能顯著減少進食這些食物的比例。

 

例如

早餐： 用原味希臘乳酪加水果取代含糖乳酪

午餐： 用蒸雞或前一晚meal prep多煮出來的肉去代替火腿及午餐肉

晚餐： 選擇米飯或麵條，而非選用即食麵

零食： 改吃水果、果仁

飲品： 改飲清水、茶或咖啡，避免含糖飲品

 

　　若八成以上食物都來自天然或低加工食物，就能顯著改善食慾與血糖穩定。