減磅唔使節食？齊齊學「有營433餐單」

　　不少人單純用節食來減肥，不過有外國營養專家教路，減肥更應注重均衡營養攝取，建議以「足球陣式飲食法」，每日以「433」比例攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪，叉燒、牛腩、魚蛋米亦不用戒。

4成碳水化合物 蛋白質與脂肪各3成

　　夏天將至，不少人又重燃減肥大計，部分人以為減肥就要放棄美食，健康食品公司康寶萊營養諮詢委員會委員兼全球營養訓練副總裁Dr. Rocio Medina，本身亦是美國營養學會會員，她指，只要留意食物的種類和分量，本土美食如瘦叉燒、瘦牛腩、魚蛋湯米等也可是健康飲食的一部分。她建議可採用「足球陣式飲食法」，即類似足球賽中的「433」布陣，每天按比例攝取4成碳水化合物、3成蛋白質和3成脂肪，加上飲8杯水、進食至少5份蔬果、攝取至少25克的纖維，再配合經常運動。

Dr. Medina

穩定血糖 提供持續能量

　　Dr. Medina解釋，碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為身體製造能量，而蛋白質對人體製造肌肉、保持免疫系統健康非常重要，脂肪則有助建構細胞、促進多種維他命吸收、保持健康腦部認知功能及改善睡眠等。

專家建議進行簡單重量訓練，配合均衡飲食助減磅。（iStock）

　　三種營養素亦能互相配合，因為若只進食簡單碳水化合物，會令血糖水平快上快落，如配合蛋白質、脂肪和含有纖維的碳水化合物（例如蔬果）一起食，可令血糖水平較穩定，也能有持續的能量，例如餅乾配花生醬、水果連皮吃及迷你凱撒沙律配牛油果醬等，都是不錯的選擇。她以早餐為例，指水果杏仁希臘乳酪的營養比例很符合「433」，火腿芝士三文治配低脂奶也不錯，但火腿蛋公仔麵配熱奶茶則不是好選擇，因一份所含的蛋白質只有約1成，但脂肪則佔近5成。

正餐之間 宜加兩餐小食

　　不少人減肥期間不敢吃小食，但Dr. Medina建議在3餐正餐之間，加入兩餐小食，她解釋，小食可令人在兩餐之間不會感到太餓，亦令正餐不會吃過量，少食多餐亦有助穩定血糖，避免疲勞及精神散渙。但需選購健康的小食，如半碗藍莓、2湯匙果仁或1隻白烚蛋。

　　Dr. Medina又指，港人運動多熱衷於帶氧運動，應增加簡單的重量訓練，確保身體能維持、甚至增加肌肉量，運動過後亦需足夠的營養及休息，令身體得以恢復，否則或引致疲勞及精神無法集中等問題，嚴重的話更會影響日常生活，令體重管理的過程更難以持續。