【膳食纖維知多啲】過年後排毒：食啱纖維先可以清腸？

　　身體有多個器官負責排毒，包括肝、腎、及腸。血液經肝臟過濾後，毒素及外來物會從肝臟運送去腸道，最後排出體外。所以即使肝臟功能更好，但腸道功能差，毒素依然停留在體內。當這些毒素滯留在大腸內，腸道一時間不能適應，原本有益健康的益生菌，會突然變成壞菌，然後引致一連串新陳代謝的轉變，包括引發爆痘痘、血糖不穩定、濕疹、體重增加等。所以要清腸，就要促進腸道蠕動。

　　一提到腸度蠕動，大家一定想到膳食纖維。

　　但是，並非所有纖維都能夠幫助腸道蠕動的。

膳食纖維101

　　膳食纖維，又稱纖維，有別於其他食物成分，例如脂肪、蛋白質及碳水化合物，纖維在體內無法被消化或吸收的。由於無法被消化，它們會完整地經過胃部、小腸及大腸，最後排泄出體外。 

　　纖維大致分為兩類：

水溶性纖維：

　　可溶於水中。這些纖維溶於水後形成啫喱狀，這有助降低血液膽固醇及血糖水平。水溶性纖維可在燕麥、豌豆、豆類、蘋果、橘子、甘筍、大麥、等找到。

非水溶性纖維：

　　無法溶於水中。這款纖維能夠促進物質蠕動，增加糞便量，因此有助改善患有便秘及不定時排便人士。全麥、小麥糠、果仁、豆類、 蔬菜，包括椰菜花、青豆、薯仔等， 均是非水溶性纖維的上佳來源。

四個小點子增加非水溶性纖維

1.　灑小麥糠於乳酪

　　小麥糠是其中一個非水溶性纖維的最豐富來源，亦在我書《女人要Eat Clean》被我納入30大超級食物之一。半杯含11.3克非水溶性纖維，而總纖維量份量亦相當於每日建議攝取量50%。想在日常用餐攝取更多小麥糠，可選擇全麥製意粉及全麥麵包。你亦可以購買獨立小麥糠，製作班戟、smoothie、湯類及鬆餅時可以隨意添加；亦可隨意灑上燕麥或乳酪上。 每餐只需加一湯匙，即可大大提升膳食纖維的攝取量。 

2.　早餐煮燕麥糠代替燕麥

　　雖然燕麥糠同時含有高量水溶性纖維，但非水溶性 纖維含量亦相當高，半杯含7克總纖維量，份量相當於每日建議攝取量25%。你可以將燕麥糠加入奄列、乳酪、茅屋芝士等。如果你有創意， 燕麥糠可以代替麵包糠，製作炸魚、炸雞、肉餅等；有讀者更分享他們直接把燕麥糠當成燕麥煮起來。

3. 　Go Geeen with 豆類

　　各款乾豆如紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆及其他豆類都是非水溶性纖維的優質來源。舉例，半杯斑豆含15克總纖維量。還不只，不同豆類容易配搭於各種餐單中，可以將豆類加入湯及沙律內，及作為主菜的伴碟。豆類同時含有蛋白質，所以絕非配角，過了農曆年後可以找一兩餐用豆類代替肉類要清一清腸，半杯要豆含5.9克非水溶性纖維。 

4.　水果食皮

　　作為非水溶性纖維的可靠來源，怎可能不提到蔬果類呢？大部份非水溶性纖維，都存於在外皮，例如桃李梅子的皮、蘋果皮、藍莓皮；而蔬菜節膳食纖維則存於根莖位置。所以即使外皮或根莖部位口感比較粗糙，最好不要去皮，亦建議可以把各款高纖維蔬菜做杯 smoothie。非水溶性特別高之蔬菜包括秋葵、豌豆等，半杯含量已經含3.1克非水溶性纖維。