【跑步心法】添Sir公開馬拉松訓練方法！你真懂得「2步吸2步呼」？為何要出聲呼吸？

馮華添

馬拉松週記

06/04/2021

　　本港疫情稍為好轉，運動設施重開已經超過一個月，參與運動的人也愈來愈多。

　　就筆者的長跑班而言，重開運動場後，很多同學帶領家人或朋友到來試堂。原因是同學們參加長跑後，表現出開朗、健康的生活態度。他們愈跑愈開心，身邊的人就愈羨慕，也想感受一下箇中樂趣。

　　而筆者也一如以往，只要有人想學都會教，所以試堂是不收費用，只希望藉此機會，令到多些人得到健康快樂。回想2011年有出版社邀請筆者撰寫跑步書，希望趕及10月出版，幫助讀者有時間練習及準備參加2012年渣打馬拉松比賽，內容由我自由決定。

2008年馮兩努完成人生第一場馬拉松比賽後，覺得馬拉松好有吸引力，將來一定會有很多人跑，他打算寫一系列馬拉松書，記錄每一位馬拉松跑者的個人故事，第一集寫了我們22位參加者，包括封面的筆者與當年香港冠軍賴學恩，另外兩位精英跑手周子雁及賴吉，而馮兩路自己則在最後面追趕我們。

（圖片由作者提供）

2011年筆者被出版社邀請撰寫跑步書，完成後筆者邀約所有精英學生一起為封面拍照。封面有筆者，賴學恩，周子雁的簽名，我們總共簽了400本，以此書為機構籌款。

（圖片由作者提供）

　　筆者立即決定把訓練方法公開，這樣才能幫助讀者在這比賽有好成績。身邊好朋友立即出聲：「唔怕公開了訓練方法，會影響自己的訓練班生意？」一般傳統的想法，都是鼓吹「凡事留一手，以免教曉徒弟無師傅」。但筆者卻未擔心過，既來之則安之。要來的總會來，不來的請也不會來，最重要的是令多些人得益——好嘢是要分享的!

　　每位到來試堂的朋友，筆者都會教他們長跑呼吸方法，因為曉得呼吸方法才跑得舒服，舒服才會有興趣繼續跑。只要他們願意跑，健康便有保障。

　　長跑是帶氧運動，要利用氧氣重複進行跑步動作，所以要曉得如何提供足夠氧氣，才能長久跑動。

　　長跑非常重視呼吸的節奏和跑步的節奏配合，而我們的跑動是需要靠血液中的氧氣去帶動，要有足夠氧氣輸送，是跑手必須面對的問題。我們每吸一啖氣入肺，內裡有大部分是二氧化碳，當中約有兩成是氧氣，進入肺部的氧氣會分解出來，跟隨心臟跳動泵出來的血，經過大大細細的血管，輸送到身體各部分，而二氧化碳會立即跟隨呼氣動作呼出體外。每吸一啖氣，我們的身體機能就重複上述一連串的動作。如此類推，不斷重複這個呼吸節奏，便能有足夠氧氣支持長跑需要，這個是重要的氣體交換的過程。

　　我們要用鼻和半張的嘴同時進行吸氣，因若單用口吸，只有少量氣體進入肺部；若單用鼻吸，雖然可以吸滿肺部，但卻會因空氣冷熱變動，或空氣污染引致鼻敏感。很多時我們的鼻孔都有鼻水，阻礙呼吸，所以用兩個鼻孔和半張的嘴同時吸氣，三條通道一起吸，才能有足夠空氣入肺。而呼氣則用最大的通道，即是用口部盡快呼出，騰出肺部空間以供下一啖氣進入，所以，呼吸節奏是以呼氣為主，先呼後吸。

　　呼吸節奏是「兩步一吸、兩步一呼」。利用跑兩步的時間呼一啖長氣，再利用跑兩步的時間吸一啖長氣。例如用右腳呼氣，也會用右腳吸氣，這時候右腳便是主力腳（左腳也可以是主力腳），由呼轉吸或由吸轉呼，都是立即轉換，不會停頓，更不會閉氣。

　　筆者會與練習呼吸同學一起跑，更會出聲呼吸，要求學員跟隨筆者的呼吸節奏一起呼吸，而筆者則刻意與學員同步。只要學員跟隨筆者呼吸節奏，便自然與自己步頻配合。期間會提醒學員留意自己是用哪一隻腳進行呼吸，令學員知道原來呼吸是根據自己步頻節奏，有規律地不斷重複進行。

　　另一要點是呼吸要達致氣力配合，筆者經常以武術及運動項目為例，空手道、合氣道、跆拳道、柔道、乒乓球、羽毛球、排球、網球，在擊打或殺球的時候，也會發出呼聲，甚至大叫一聲。因為發聲是氣，擊打或殺球是力，同一時間出現便是氣力配合。筆者經常以李小龍的武功為例，當年他在功夫電影中，出招之時定必配上相應的呼嘯聲，高低起伏、抑揚頓挫。他的動作隨音而至，聲到則勁至，他的拳腳如風，力氣兼備。對於馬拉松的呼吸與步頻，亦作如是觀，呼吸中的吸氣和呼氣，便是李小龍招隨聲動的演化。

　　而跑步的氣力配合點是主力腳板接觸地面，踏在實物上的那一刻，這時進行呼氣或吸氣的開始，便能夠做到氣力配合。如氣和力不配合同時使用，則可謂「嘥氣、嘥力」。