訂立訓練內容如有如中醫診症！長跑著重心肺耐力鍛鍊，緊記5大要點！

　　筆者於上兩期已經分享長跑呼吸方法及長跑姿勢，今期繼續分享各種長跑訓練的內容。

　　長跑是長途的運動項目，所以訓練要著重於耐力，一般訓練以鍛鍊心肺耐力為主，訓練手法分別為無氧耐力及有氧耐力訓練。  

　　無氧耐力主要是短途速度訓練。筆者以400米或以下的短途間歇跑訓練，訂定為無氧耐力訓練。這些短途速度毋須刻意在呼吸節奏方面，只要全力快跑，希望在個人速度方面能夠有所提升，延長快跑時的持久力。

　　有氧耐力則注重長途訓練，講求呼吸節奏配合跑步動作，達致氣力配合，可以持續長時間跑動。一般訓練方法以下列形式為主，按跑手的目標及意願而選用哪些訓練，主要訓練手法為：持續跑、重複跑、發力跑、缺氧跑等距離或不等距離變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間馬拉松專門練習、低氧訓練及高原訓練……等。

　　筆者會以跑手目標而設定訓練時間表內容。有些希望在10公里有突破，有些只要完成馬拉松便滿足；有些希望馬拉松能突破4小時、突破3小時，甚至成為香港代表。筆者訂定訓練內容，就像中醫診症一樣：當中醫師為我們把脈，診斷病情後開藥方，例如傷風感冒、腸胃不適、氣虛血弱，醫師會把醫治各種不同病痛的中藥，寫在藥方內。在每種藥後面寫上重量，也寫明用幾多碗水煲埋幾多碗水。我們只要把藥方內的中藥，放在煲內，按照醫師指示，煲好飲用便可達致預定效果。

　　筆者安排訓練時間表，會按他們的意願而決定訓練方式。在時間表內把必須的訓練加插，按著訓練周數循序漸進地加重訓練。目的只有一種，就是要訓練跑手的記憶體。主要是馬拉松均速記憶體，重複快跑記憶體，長時間不斷跑動記憶體，最重要的是克服辛苦的記憶體，要在訓練中經歷克服辛苦，這樣才不會在比賽中感到辛苦而放棄，從而領略到只要捱過一段距離，辛苦便會消失。只要不放棄，成功等待你！

　　筆者會安排學員在訓練質及量方面循序漸進，在每周訓練中，里數由少至多，強度由低至高，把最佳狀態安排至比賽前出現。

　　有些要點一定要緊記：

　　1.  以免受傷，因傷患乃運動員的死穴，受傷結果可大可小，可免則免。

　　2.  運動前要有足夠熱身，運動後要做足善後工夫，拉筋放鬆，有需要的話，加以按摩及敷冰，預防勝於治療；

　　3.  盡量不要安排連續兩課強度訓練，每周2-3課強度訓練，一定隔開1、2天，在強度訓練中加入恢復跑練習，既可增加訓練里數，也可讓身體休息，令體力恢復；

　　4.  間歇跑速度訓練，每周不可超過一周總里數的8%，以每周訓練100公里為例，400米間歇跑練習，不可超過20組，即是8公里。

　　5.  訓練期間要加插肌肉耐力訓練，因長跑乃長時間使用同一組肌肉，也要加強關節附近肌肉，輔助關節能夠承受長期滑動。