香港單車節開鑼！重點訓練核心、大腿肌肉有計！物理治療師教5組動作訓練大腿肌肉協調性

　　一年一度的城中盛事單車節2023又再於尖東海旁至三橋三隧一帶舉行了，不知將會參與的各位準備得如何？

 

　　「Oscar，我報了名參加喔，我記得上一次你有些報導呢，有沒有些意見給我呢？」Jossy是先在工作上認識，然後由服務供應商變成客人，她並不是逢周末便踩車的人。

 

　　「意見就說不上，我不是單車運動人，只是在肌肉使用及訓練上做了一些研究，不能說得上心得。」我是真心話，不是謙遜。

 

　　單車或稱自行車在運動原則上與其他競賽式的運動不盡相同，尤其在使用肌肉群之上，跟長跑、持續的球類運動不同，騎乘單車的運動在相同肌群中，深層肌的使用時間較長，例如股四頭肌中的股中間肌，還有就是大腿後肌群中的股二頭肌短頭。因為深層肌主要功能是穩定關節，而不只是在迴旋動作中產生動能，因此這類肌肉活動時間會比淺層肌肉(例如股直肌)來得要忙碌，也更容易勞損，亦不會因動作完成而立即停止的運動。

 

肌中肌(紅)及肌二頭短肌(黃)的位置，都在大腿的深層位置(圖片由作者提供)

 

Train with purpose（具目標性的訓練）

 

　　首先在單車的肌力訓練上，必要加強股直肌、股中肌的控制能力，應設計同時屈髖-伸膝的連續性動作，若將屈髖及伸膝動作獨立訓練，即使肌肉強度大，動作不連貫亦會影響運動表現，亦容易出現潛在的運動創傷。在進行適當的深層肌強化運動後，一來可以減少關節的負荷，二來也可以輔助淺層肌有更好的發展空間。

 

　　我們可以參考下的運動，作出更有效的運動訓練：

 

1.    跪撐屈膝抬腿

 

(圖片由作者提供)

 

2.    拱橋抬腿

 

(圖片由作者提供)

 

　　這個動作頗為用力的，用力在於榨壓大腿後肌的所有動能，簡單的一點可以用這個運動水平外展單膝平衡

 

3.下蹲直腿平衡支撐

 

 

4.    單腿深蹲

 

 有利於核心肌肉及臀部的支撐

5.    側臥撐

 

(圖片由作者提供)

 

Do intervals（間隔訓練）

 

　　除了進行核心肌肉訓練及大腿肌肉的協調訓練外，能在室內或在寬闊的道路上訓練當然好，時間上未能充份準備的話，也可以進行間隔訓練，在所有訓練中也許最有效和最節省時間的方法，這種方法在田徑、球類項目中廣泛應用，就是以中短距離為目標的高強度運動、然後緊接一個同等距離的慢速而富節奏的運動。透過強化訓練結合間隔休息，是被廣泛認為是改善單車訓練的最佳方法之一。也可以嘗試看看高強度間歇訓練（HIIT），其減少了訓練的總持續時間，卻能達到完成訓練的強度。透過較短的時間內進行高強度訓練不失為一個速成的好辦法。