抗壓食物 | 壓力大、情緒差可以靠飲食改善!哪些食物釋放「快樂荷爾蒙」?哪些可以紓緩焦慮、改善失眠?
都市人生活繁忙,工作、家庭、生活都會成為隱形的壓力來源。有營養學家提醒大家,懂得減壓、紓緩心情和調節情緒,照顧好個人心理健康非常重要,故此分享以下4種營養素,有助調節情緒、降低壓力、抗抑鬱。
減壓抗抑鬱4款營養素
營養學家Charlene Wong在Instagram專頁中發文指出,以下4款營養素有助調節心理健康:
4款營養素減壓抗抑鬱(以每100g計算)
色胺酸
三文魚 248mg
雞胸肉 272mg
枝豆 219mg
雞蛋 131mg
燕麥 157mg
豆腐 70mg
酪胺酸
三文魚 1207mg
花生 621mg
牛奶 170mg
牛排 1279mg
豬排 1228mg
芝士 596mg
鎂
芝麻 361mg
牛蒡 537mg
核桃 170mg
牛油果 29mg
黑朱古力 146mg
香蕉 27mg
維他命B6
金奇異果 0.28mg
大蒜 0.94mg
吞拿魚 0.63mg
紫椰菜 0.93mg
粟米 0.44mg
車厘茄 0.2mg
資料來源:annyeong.healthylife@instagram
色胺酸:是合成血清素及褪黑激素的重要物質。血清素俗稱「快樂荷爾蒙」,有助紓緩情緒及放鬆心情,當體內血清素過低時,容易引致情緒低落、失眠、頭痛等問題;而褪黑激素就有助調節腦部的睡眠因子,當體內褪黑激素不足時,容易影響睡眠質素和生理時鐘。一般建議成人每日要攝取每公斤體重3.5毫克的色胺酸,建議進食三文魚、雞胸肉、枝豆(又稱毛豆)、雞蛋、燕麥、豆腐等。
酪胺酸:是為快樂激素「多巴胺」和去甲腎上腺素的原料之一。多巴胺有助調節情緒及抗壓,當人要面對負面情緒和壓力時,身體就需要更多酪氨酸以平衡心理狀態。一般建議成人每日要攝取每公斤體重1克的酪胺酸,建議進食三文魚、花生、牛奶、牛排、豬排、芝士等。
鎂:具有促進神經傳遞穩定的功能,有助紓緩焦慮、改善睡眠質素、放鬆心情、抵抗抑鬱。一般建議成人每日要攝取每公斤體重330毫克的鎂,建議進食芝麻、牛蒡、核桃、牛油果、黑朱古力、香蕉等。
維他命B6:有助促進血清素、多巴胺等荷爾蒙合成和分泌,從而調解情緒、紓緩壓力。一般建議成人每日要攝取每公斤體重1.6毫克的維他命B6,建議進食金奇異果、大蒜、吞拿魚、紫椰菜、粟米、車厘茄等。
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