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拗柴處理 | 爆紅舞「科目三」易扭傷腳踝勿亂跳!5個步驟紓緩紅腫熱痛!跳舞前後做兩件事免受傷!地板都有講究?

拗柴處理 | 爆紅舞「科目三」易扭傷腳踝勿亂跳!5個步驟紓緩紅腫熱痛!跳舞前後做兩件事免受傷!地板都有講究?

Oscar 治療師
都市痛症

  「近來十分流行跳『科目三』喔,我也想在我餐廳搞個食客表演環節,跳完拍片放上公司平台,吸引食客…」王生在治療過程中,也常分享他的生意藍圖。「這樣做,你會流失很多生意呢,一來,食客弄傷了,會怨哪位?二來,搞這些名目,還不北上消費?要在觀塘的食肆做嗎?」我不忍打斷王生的食肆生意大計。「當然,你請職員跳舞,作為娛樂,那就…變了『煲底撈』了,不是同一回事。」

 

  「科目三」這個舞蹈在短時間竄紅了兩岸、甚到外國,這個怪異的舞步,是使用兩側腳踝及腳跟的來回扭動,配上輕快的節奏,組合出多種不同而奇異的動作變化。乍看下,兩條腳甚至乎沒有骨頭似的,靈活的腳踝是很重要的,但是當不超出腳踝的活動範圍時,當關節的重量超出了關節本身的範圍時,關節囊及韌帶便會承受巨大的拉力,當不斷拉扯時,便會受傷,而偏偏很多舞者扭傷了腳踝,仍然不知道如何受傷,這是非常麻煩的事情。

 

  為了令腳踝可以做出如此靈活的動作,那就要犧牲部份的穩定性,尤其是腳踝外側的三條韌帶了。為了讓受傷的腳踝盡快復原,受傷初期的緊急處理是非常重要的,急性期的處理愈正確,恢復的速度也就愈快。

 

  腳踝扭傷時,由於踝關節外側的韌帶或肌腱被過度拉扯,造成韌帶或肌腱的發炎,此時會出現紅腫熱痛的現象,並造成足踝關節活動度的受限,必須立即的處理 ── 降低發炎反應,也就是去緩解紅腫熱痛,可分成5個步驟︰


●    Protect
●    Rest
●    Ice
●    Compression
●    Elevation

 

  無論是表演哪種舞蹈,都需要很大的靈活性、力量和耐力。動輒數小時訓練、排練和表演,對舞者的身體狀態要求都很高,尤其是下半身的肌肉力量和關節協調性,正所謂「台上一分鐘,台下十年功」,如果只是即興看到一些網紅的表現,便臨摹自娛的話,那就要小心了。

 

  常見的舞蹈傷害在不同年齡層的舞者中並不罕見,而踝關節扭傷,下背部痙攣和髖關節受傷,則是最常見的舞蹈傷害。但是,舞者可以做很多事情以防止他們在練習中和日常習慣中受傷。

 

最常見的舞蹈傷害

 

  舞蹈的嚴苛性,意味著舞者可能會導致身體不同部位的傷害。一些最常見的舞蹈傷害通常發生在下半身,包括背部,臀部,腳和腳踝。

 

Ankle sprains 腳踝扭傷

 

  腳踝關節扭傷是最常見的急性舞蹈傷害之,通常是由於過度伸展足踝關節韌帶而導致關節超出其正常活動範圍。特別是嚴重的踝關節扭傷,內外兩側的受傷,或未經治療且未經休息而重覆的足踝關節扭傷,可導致關節韌帶撕裂。足踝扭傷的舞者會感到腳踝內側和外側疼痛,嚴重的情況下,還會出現腫脹和明顯的瘀傷、距骨的移位,曾有不少傷人因距骨移位,令他們在上下樓梯、蹲下時有明顯的痛楚或差異。

 


曾經受傷的右腳踝,始終也不能做到深蹲的動作。

 

Shin Splints 脛前疼痛

 

  脛前疼痛通常是由於在腿上施加壓力而發生的,通常會導致脛骨疼痛和壓痛。有時,這可能是在堅硬的表面上跳舞、經過長時間靜止後,在後腿上施加壓力或技術不當而發生的。

 

  “Trigger Toe”(Flexor Hallucis Longus Tenosynovitis)(屈拇長肌肌腱炎)

  通常被稱為“Trigger Toe”,這種舞蹈傷害是在足尖舞時的腳趾,特別是拇趾的肌腱受傷。疼痛會發生在腳踝內側,並延伸到腳板,這可能會使拇趾在指向地時會產生「卡住」的感覺,也都是在腳踝內側。

 


練習前可以滾筒熱身,放鬆肌肉。

 

練習前後要熱身和降溫

 

  利用滾筒(Foam roller)在痠痛的肌肉上下拉動或滾動,這有助防止肌肉拉緊及減少肌肉痠痛,確保在接下來的的舞蹈訓練或表演,可以在適當的狀態下進行。

 

在合適的舞蹈地板上練習

 

  彈性地板可以吸收舞者跳動時所產生的能量,並將其中的一部份能量回轉給舞者,從而減輕舞者的膝蓋,腿部和腳踝的壓力。另外,請確保在有適當的磨擦力的地板上練習舞蹈。不同的舞蹈風格對地板有不同的要求,但務必使用正確的地板,尤其是練習或表演往往需要數小時之久,這一點是很重要的。

 

 

 

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