減肥餐單 ︳ 不戒澱粉！200磅醫生8個月減走48磅！推介一種飲食原則「吃飽不吃撐」！遇上瘦身停滯期如何繼續？

　　吃對早餐有助減肥！台灣一名醫生體重曾約200磅，靠著1個「早餐公式」，用8個月就成功減走約48磅！他公開早餐餐單，指食物的選擇非常重要；減肥其實不需要挨餓，吃得飽同時熱量不會超標，因此非常推薦！

　　台灣初日診所減重專科、家醫科醫師魏士航在YouTube頻道分享減肥秘訣。他表示自己雖然是減重專科醫生，但其實也有過肥胖的日子。因從小家教强調「珍惜食物、不吃剩食物」，所以他總會負責吃完剩飯剩菜；小學時體型微胖的他，竟被老師當著全校師生的面直呼他「胖子」，讓他留下童年陰影。大學時期，又經常與朋友吃下午茶、宵夜等，總會「包底」朋友吃不完的食物。甚至到結婚生子後，他仍是家中的「廚餘機」，體重攀升至巔峰水平。

　　而終於意識到要減肥的契機，是他受邀出席以減肥為主題的健康教育講座時，不希望被病人質疑；加上他的專業知識，讓他非常清楚肥胖可以引致多種疾病，因此下決心減肥。最終，他用了8個月時間，成功從體重90公斤（198磅）減至68公斤（約149磅），可以重新穿上以前穿不下的衣服、精神及皮膚變好，更重要的是病人見證了他的改變，從而更信任他，對他的建議也更願意執行。

「211餐盤」早餐公式

　　魏士航指出，他之所以減肥成功，最重要的就是「吃對早餐」。很多人被早餐食物的既定想法限制，認為早餐就一定是吃麵包；但他每天起床的第一餐，則是以「211餐盤」為基礎，搭配富含不同營養素的食物，讓身體獲得飽足感之餘，熱量不會超標。

　　魏士航舉例，通常他會水煮「2份蔬菜＋1份蛋白質＋1份澱粉」，蔬菜選擇可以是西蘭花、玉米筍、小棠菜等不同種類混在一起吃；蛋白質選擇通常是簡單涮肉片，若時間不足，會買便利店的茶葉蛋來補充蛋白質；澱粉方面則選擇蕃薯。這樣的「211餐盤」不但份量看起來不少，實際吃起來也很有飽足感。

「211餐盤」適用於每一餐

　　魏士航強調，「211餐盤」的飲食原則不但適用於減肥人士，也適合日常想維持健康的人，除了早餐之外也值得落實於每一餐。他分析「211餐盤」的比例，解釋當中佔比最大的是蔬菜：

　　熱量低又能帶來強烈飽足感，更包含纖維素、微量元素等有益健康之營養素。

　　此外，餐盤中1/4的蛋白質必不可少，因蛋白質可刺激腸道荷爾蒙-PYY，令人更易獲得飽足感；同時蛋白質能刺激升糖素，達到食物產熱效應、越吃越瘦。且任何天然新鮮的蛋白質類食物，都含有好油脂。雖餐盤中沒有強調油脂攝取，但實際上已包含在魚、肉、蛋甚至豆類中。而且，蛋白質不需要刻意選擇低脂的，因肉類食物若不含油脂，既不美味也不代表真的健康。有需要添加油脂時，可以選擇加入橄欖油、苦茶油等好油，作為烹調選擇。

　　最後，吃原型碳水化合物，可以幫助胰島素分泌回歸適當狀態：

　　大量的胰島素分泌是促成肥胖的因素之一。避開精緻澱粉、控制澱粉攝取量，對於減重也非常重要。

　　不過，考慮到上班族沒有太多時間自行準備餐點，魏士航推薦便利店的食物其實非常容易符合「211餐盤」的選項，例如茶葉蛋、無糖豆漿、生菜沙律、雞胸肉等；再適量補充優質碳水化合物即可。

「168斷食」+ 運動輔助

　　魏士航說明，在8個月的減肥歷程中，前4個月體重跌得最快，有約33磅，但之後就遇到了停滯期。於是，他輔以「168斷食」，再讓體重成功下降，且期間體重不曾「反彈」。當中訣竅在於，除了注意「211餐盤」分配菜、肉及澱粉的比例及選擇原型食物，在168斷食期間進食時也不要肆無忌憚地吃，仍要遵循211餐盤原則，讓身體「吃飽但不吃撐」，飽足感足夠延續到下一餐，中間不會嘴饞想吃致肥的零食。

　　不過，魏士航提醒，168斷食並非人人適合，需根據個人的生活作息決定是否必要。而他的執行詳情譬如：

‧早上大約10點吃早餐，依據211餐盤及「水、肉、菜、飯、果」的進食順序；

‧中午不吃，下午5至6點晚餐，雖外食居多但仍會安排晚餐內容；

‧只要把握211餐盤原則，吃三餐或兩餐問題不大，都有助於塑造健康體態。

　　最後，減肥除了飲食，運動也很重要。但魏士航坦言自己為減肥做運動約只佔20%的努力。他沒有特別搭配運動，工作忙碌時甚至就不運動；運動頻率維持每週1至2次。雖沒有刻意運動，但他會盡量增加日常的「步行量」，或每天「超慢跑」30分鐘，在忙碌生活中穩定維持基本運動量，也有助提升健康水平。

轉載自晴報