健康飲食｜研究揭每天吃1種零食，3個月逆轉高血脂降心血管病風險
高血脂是心血管疾病的隱形殺手，一項美國賓州州立大學的最新臨床研究發現，有代謝疾病風險的成年人，每天只要攝取一定分量的核桃，3個月就能夠降低血脂。
今年美國賓州州立大學發表在權威期刊《美國臨床營養學期刊》的研究發現，有代謝疾病風險的成年人每日攝取約57克（一小把）的核桃取代平日的零食，堅持12周後，就能顯著降低總膽固醇與「壞膽固醇」，並改善整體飲食品質。
以堅果取代不健康零食降血脂
研究團隊招募了138名平均年齡46歲、BMI平均約29.8（屬肥胖範圍）的成年人。所有參與者都至少符合一項代謝症候群標準，如腰圍超標、血壓或血脂偏高，但尚未患有心血管疾病或第二型糖尿病。
參與者被隨機分為兩組：
- 實驗組每天食用57克預先分裝的原味核桃，並以此取代他們平時習慣吃的零食
- 對照組則維持原有的飲食習慣
研究為期12周，團隊在試驗前後詳細測量了參與者的血管功能、血壓、脈波傳導速度、血脂及血糖等多項指標。
血脂顯著改善 飲食品質同步提升
12周後，結果顯示，雖然兩組在血管功能與血壓上沒有明顯差異，但他們的血脂數據指出，吃核桃組表現出顯著的正面變化：
- 總膽固醇下降8.1 mg/dL（約3.6%）
- 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）下降7.2 mg/dL（約6.0%）
- 非高密度脂蛋白膽固醇下降9.5 mg/dL（約5.8%）
- 三酸甘油酯下降16.4 mg/dL（約4.2%）
專家推薦代謝高風險族群食用
研究指出，核桃降低血管的壞膽固醇，持續吃3個月足以減少患上心血管疾病風險約4.3%。此外，他們的整體「飲食品質指數」較對照組大幅提高了9.4分。這主要是因為在飲食中加入核桃後，參與者自然減少了飽和脂肪、添加糖和碳水化合物的攝取，同時增加了植物蛋白、不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入。研究人員強調，飲食品質指數提升5至6分即被認為具有意義，9.4分的進步相當顯著。
代謝症候群5項指標包括：
腰圍過粗
好膽固醇不足
高血脂
高血糖
高血壓
資料來源：台灣減重專科醫生許菲瑜
哈佛推薦11種食物助降低膽固醇
哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物：
燕麥
全穀類
豆類
茄子和秋葵
堅果
植物油
水果
大豆
高脂肪魚類
富含甾醇和甾烷醇的食物
纖維補充劑
資料來源：哈佛醫學院
降膽固醇10大飲食攻略
減少飽和脂肪攝取
- 如：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油
建議：
☑選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（雞胸肉、去皮魚肉）
☑避免油炸食物
避免反式脂肪
- 如：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食
建議：
☑選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油）
☑閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品
增加不飽和脂肪攝取
- 如：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油脂如橄欖油、亞麻籽油）
☑ 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL ),提升好膽固醇（HDL）
增加膳食纖維攝取
- 可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果
☑ 降低壞膽固醇
- 不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜
☑ 腸道健康
建議：每日攝取25-30克上述2種膳食纖維
多攝取植物固醇
- 如：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）
☑ 植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收
☑ 幫助降低血清膽固醇
控制膽固醇攝取量
- 如：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黃、海鮮（如蝦、蟹）
建議：
☑ 每日膽固醇攝取量應少於300毫克
☑ 已確診冠心病者則建議不超過200毫克
增加富含Omega-3脂肪酸食物
- 如：三文魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃
☑ Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險
避免高糖食物
- 如：甜點、含糖飲料、精製糖
**高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常
適量飲用綠茶
☑ 綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇
✖空腹喝，以免刺激胃部
保持低鹽飲食
- 如：加工食品、罐頭、醃製食品等含高鈉
- 隱藏鹽分：如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜
建議：
☑鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙）
☑烹飪時用天然香料，如迷迭香，胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味
☑可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分
資料來源：營養專家洪泰雄
資料來源：《美國臨床營養學期刊》
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