助眠運動｜脊醫教睡前3個超簡單動作，5分鐘極速入眠

　　一般人躺在床上15分鐘就會入睡，如超過15分鐘就算是失眠。有脊醫教大家做3個動作堪稱「睡眠開關」、最有效助眠的動作，且毋須準備瑜伽墊，在床上就能完成。短短5分鐘的簡單伸展，卻能顯著改善睡眠品質。

 

　　脊醫博士暨物理治療師張軒彬在其Facebook專頁拍片指出，許多人入睡困難的原因，往往不是單純的睡意問題，而是身體還處於繃緊狀態。一整天下來，骨盆、腰椎累積了不少壓力，若不先釋放這些緊張感，身體自然難以放鬆進入睡眠。故此，他建議睡前5分鐘可以透過做簡單的伸展動作，讓身體徹底「關機」，你會發現翌日醒來神清氣爽。

 

3個動作助眠

 

　　張軒彬推薦以下3個動作，在牀上即可完成，每個動作只需1至3分鐘：

 

1. 快樂嬰兒式（1分鐘）

 

　　平躺後，雙手抓握腳掌，膝蓋自然彎曲向兩側打開，然後輕輕左右搖晃身體。這個動作能有效釋放一整天累積在骨盆區域的壓力，讓下背部放鬆。

 

 

2. 抱膝排氣式（1分鐘）

 

　　雙手抱住膝蓋，將雙腿溫柔地向上身靠攏。這個動作不僅能按摩腹部內臟，緩解消化不適，還能紓緩因長時間久坐而緊繃的腰椎。

 

 

3. 臥姿束角式（3分鐘）

 

　　身體平躺放鬆，雙腳腳板底相對，膝蓋自然向兩側垂下。閉上眼睛，感受身體的重量徹底陷入床墊，維持這個姿勢約3分鐘。這是最能讓骨盆、大腿內側放鬆的動作，有助於平穩心神。

 

 

網民實測大讚：重複4次即入睡

 

　　近日Threads平台上，有不少受失眠困擾的網民實測靠「478呼吸法」改善睡眠的心得，不少人紛紛留言大讚，「真的有效，我失眠都是靠這個方法入睡」、「重複這模式4次以上才睡着」。有網民解釋，這套呼吸法能啟動人體的副交感神經系統，有助心率下降、緩解焦慮，幫助身體自然放鬆。

 

連英國NHS都推薦 列3大益處

 

　　據外媒《Mirror》報道，這套「478呼吸法」不僅在網絡流傳，更獲英國國民保健署（NHS）正式列入官方建議。NHS在睡眠指引中解釋，這種478呼吸技巧具有重複性，數數字的過程能溫和地將注意力集中在呼吸上，有助緩解憂慮或其他困擾思緒。

 

　　NHS指出，冥想及呼吸練習能幫助身體和心靈為睡眠做好準備，具體益處包括：

 

● 放鬆身心，釋放日間積累的壓力與憂慮

● 促使呼吸減慢、心率下降

● 協助更快入睡、延長睡眠時間並提升深度睡眠品質

 

拆解入眠步驟 4-7-8三階段循環

 

　　「478呼吸法」由美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人Dr. Andrew Weil開發，步驟如下：

 

● 以舒適姿勢坐在或躺在床上

● 用鼻子緩緩吸氣，心中默數4秒

● 屏住呼吸，默數7秒

● 用嘴巴緩緩吐氣，持續8秒

● 以上循環重複4次

 

　　完整過程約需1至2分鐘。建議每晚睡前練習，或在日間感到焦慮時隨時使用。Dr. Andrew Weil解釋，延長呼氣時間有助啟動副交感神經系統，讓身體從「戰或逃」模式切換至「休息與消化」模式。

 

對緩解「周日恐懼症」也有效

 

　　除了睡前放鬆，NHS指出這套呼吸法亦適用於其他焦慮時刻，例如常見的「周日恐懼症」——許多人在周日晚間因即將到來的工作日而感到憂慮與壓力。透過短暫的呼吸練習，可迅速平復情緒，為新的一周做好心理準備。

 

嚴重焦慮應尋求協助

 

　　NHS同時提醒，大多數人都會偶爾感到焦慮，但若焦慮、恐懼或恐慌已持續影響生活，並伴隨身體症狀如手抖、頭痛、出汗、呼吸困難、注意力難以集中等，應尋求專業醫療協助，不能單靠呼吸法解決。

 

「狗仔式入睡法」模仿寵物放鬆姿態

 

　　近期，一個名為「狗仔式入睡法」的助眠方法在TikTok上爆紅。據《Bustle》報道，所謂的「狗仔式入睡法」，即是模仿小狗放鬆酣睡時的姿態。該姿勢由TikTok網紅Pablo Herrera最近分享，靈感源自冬日暖陽下安睡的小狗，他實測後聲稱能有效改善失眠，相關影片已獲得超過千萬次觀看與兩百多萬讚好。

 

最後讓身體的重量輕柔地壓在雙手上（影片截圖）

 

 

● 首先將枕頭推開，採取趴臥或側臥姿勢

● 將雙手放鬆，手腕自然彎曲，輕輕置於胸口、下巴下方或枕頭下。為了增加舒適度，可以在手部下方墊上一層薄毯或小抱枕。

● 最後讓身體的重量輕柔地壓在雙手上，這種輕微的壓力被認為能帶來類似被擁抱的安全感與安定效果。

 

　　該創作者實測後在影片中直言：「我不知道為甚麼，但真的很有效！」 此影片迅速引起共鳴，觀看次數突破千萬，許多網民在留言區回饋親身試驗的結果，表示這個簡單的姿勢幫助他們「從失眠變秒睡」。

 

深度壓力刺激與安全感助眠

 

　　這股風潮源自社群媒體，而非嚴謹的臨床研究，但一些睡眠專家與物理治療師推測，其可能的作用原理與「深度壓力刺激」 有關。當身體對關節、肌肉施加溫和、均勻的壓力時，有助於降低神經系統的興奮度，並促進放鬆。將手腕彎曲收於胸前並施加輕壓的姿勢，可能無意中模擬了這種鎮定效果。

 

　　此外，這個蜷縮的姿勢類似嬰兒在母體中的姿態，也可能觸發心理上的安全感與保護感，從而幫助大腦切換到更易入睡的狀態。

 

醫生實測最快10秒入睡

 

　　而據《每日郵報》報道，美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade亦曾親身嘗試這個方法，並指出此法涉及肌肉放鬆、呼吸和想像技巧；同時他亦拍片分享詳細入眠步驟，指出首次嘗試可能需時長達2分鐘，但經過練習之後，最快可減少至10秒左右便能成功入睡。

 

2分鐘入眠法步驟

 

2分鐘入眠法步驟

 

1. 放鬆眼睛、臉頰和下巴專注於呼吸

2. 將注意力蔓延到脖子及肩膀確保所有位置都已放鬆

3. 雙臂放鬆放置於身側整雙手到手指都放鬆

4. 想象溫暖的感覺由頭頂傳向指尖

5. 深吸一口氣再慢慢吐氣

6. 由胸部、腹部大腿膝蓋、小腿和腳一直慢慢放鬆

7. 將溫暖感覺蔓延到腳趾

8. 幻想自己躺於平靜湖面上的獨木舟頭頂是一望無際的藍天或躺在漆黑房間內黑色天鵝絨吊床

 

資料來源：加拿大健身專家Justin Agustin

 

4種方法幫助入睡

 

　　據美國《紐約郵報》報道，美國從事睡眠研究與睡眠呼吸中止症治療的線上睡眠診所Dreem Health醫學總監、全科醫生Dr. William Lu表示，晚上失眠除了一直躺在床上等待睡意來襲，可以嘗試用以下4種方法幫助入睡，圍繞「刺激控制」 的宗旨，增加睡意：

 

4招KO失眠

 

1. 改變睡眠溫度和環境

● 離開被窩

● 轉移到環境較低或地板上／溫度較低

● 梳化或舒服的椅子皆可

☑ 大腦轉換睡眠場景

☑ 有助減輕妨礙入睡的緊張和焦慮

 

2. 最眼瞓時才上床

● 不到「一上床就能睡着」的狀態前都不要上床

 

3. 枕頭品質

● 躺睡：建議用稍微扁一點的枕頭

☑ 限制頸部彎曲的程度

● 側睡：可以用較厚、較高的枕頭

☑ 支撐頸部

 

4. 逆向思維增強睡意

● 「矛盾意向法」(Paradoxical Intention)

● 當難以入睡時，嘗試讓自己不要睡着，直到大腦發出強烈睡意

 

資料來源：美國睡眠專家 Dr. William Lu