鎂與糖尿關係｜研究揭鎂或是穩定血糖關鍵，營養師推薦5大高鎂食物

　　若被診斷為前期糖尿病，常見建議通常是控糖、運動與體重管理。然而，一款常被忽略的營養素，在初次診症時幾乎不會被提起，即鎂的缺乏。年初刊登的一項研究，就提出補鎂或能顯著降低患有前期糖尿病且缺鎂人士空腹血糖水平。雖然這項結果尚不足以改寫臨床指引，但確實提出了一個值得深思的觀點：鎂，是否為前期糖尿病管理中關鍵因素？

鎂與胰島素阻抗之關係

　　前期糖尿病確診標準，通常都以糖化血紅素A1C介乎於5.7%至6.4%之間作為指標；當糖化血紅素達6.5%或以上，正式確診為糖尿病。若不積極進行飲食及生活改變，約三分之一的患者會在五年內惡化為二型糖尿病。

　　事實上，鎂負責胰島素信號傳導因素之一。它是胰島素受體運作與細胞吸收葡萄糖的必要因子。當體內鎂水平不足，傳導效率便會降低，進而加劇胰島素阻抗。研究顯示，糖尿病前期患者的血鎂水平普遍低於常人。因此，開始有研究探討補充鎂會否有助。

最新研究

　　年初刊登的北京研究，針對患有前期糖尿病及低鎂血症人士進行隨機對照試驗。研究設計為期16星期雙盲安慰劑對照試驗，參加者71名全部均患有前期糖尿病，並確診鎂水平為低（鎂血水平≤0.80 mmol/L）。參加者每天補充360毫克鎂補充劑（以氧化鎂形式），對照組服用安慰劑。結果顯示：

　　•    補鎂組的空腹血糖較安慰劑組顯著下降

　　•    A1C、空腹胰島素、HOMA-IR（胰島素阻抗指標）、糖化白蛋白及炎症標誌物均無顯著差異

　　雖然空腹血糖有顯著改善，但長遠臨床意義仍待確認。例如A1c 未見改善，可能與介入時間較短有關。另外，參加人數亦屬少，而研究使用的鎂補充劑，其吸收率亦屬低。所以雖然研究結果有參考價值，但並不能成恆常建議。

每日鎂的需求量

　　成年女性每日建議攝入量為310至320毫克，男性則為400至420毫克。而長者或長期病患者，常因腸道吸收效率下降，或因醫物而導致鎂流失。

　　缺鎂未必出現明顯症狀，不過可於驗血測試中顯示到。

5大高鎂食物

　　無論你的血糖是否偏高，增加富鎂食物的攝取量有健康效益。以下是5大高鎂食物來源：

　　•    南瓜籽：2湯匙含約150毫克鎂

　　•    黑豆或枝豆：半杯含約60毫克

　　•    硬豆腐：半杯含約37毫克

　　•    深綠葉菜如菜心、芥蘭、菠菜：半杯熟菜含約78毫克

　　•    糙米：一杯熟飯含約84毫克鎂

關於鎂補充劑

　　若檢測顯示鎂水平偏低，應與醫生或註冊營養師討論補充策略。

　　•    飲食為先，補充劑為輔

　　•    如需補充，衡量你是否有服用鎂補充劑經驗。一般來說，某些鎂補充劑每粒超過350毫克，有機會導致輕瀉。當然，這個副作用並非人人都有的。若從未服用鎂補充劑的話，最好是將鎂分量分開每天補充兩次，例如含鎂的鈣片（如下圖補充劑每粒提供250毫克鎂） ，是最佳補充方法。一來可同時補充多項礦物質，二來可減低每次服用鎂的分量。