「2011年，聯合國教科文組織公佈的非物質文化遺產清單中，首次將美食加入其中，地中海飲食榜上有名。」最新研究顯示，日常飲食以加工食品及高脂肪食品為主的人很易出現抑鬱症狀。《英國精神病學雜誌》一項研究，首次對總體飲食與抑鬱症的關聯進行了調查。研究發現，日常飲食以豆類、水果、堅果、穀類、魚類和橄欖油等地中海式食物為主的人，與較少食用健康食品的人相比，患抑鬱症的可能性可減小30%。

　　地中海飲食所含的豐富的蔬菜和水果，不僅可以保持輕盈體態而且還會帶來飽腹感；堅果、魚類(如果是食肉者以魚類為佳)可以補充大腦能量；而橄欖油，含優質脂肪酸可以保護心臟健康……如果既想瘦身，又要保持健康活力，地中海飲食無疑是這個季節的首選。

甚麼是地中海式飲食

　　地中海飲食是一項現代營養飲食建議，來源於地中海沿岸一些國家和地區的古法飲食。去年聯合國教科文組織（UNESCO）公佈的非物質文化遺產清單中，首次將美食加入其中，而地中海飲食榜上有名。地中海飲食範圍很廣，涉及二十多個國家，橫跨亞、歐、非三大洲。

　　「地中海飲食」一詞首次出現在1945年，由美國的營養學家本傑明吉斯（Benjamin Keys）提出。到90年代中期，哈佛大學的沃爾特維列特（Walter Willett）博士研究指出，以1960年代的希臘及意大利南部的飲食習慣為例，他們將農作物如蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果等作為主要糧食，並用新鮮水果作甜品，建議多食用含不飽和脂肪的橄欖油、低脂的乳酪、新鮮的魚類和家禽，少吃蛋類和紅肉（烹調前呈紅色的肉，如牛肉）。因此，當地人不但衰老的速度延緩，患上心臟病和癌症的比率也較低。沃爾特博士的研究顯示出：多纖維、少飽和脂肪的飲食習慣，令地中海飲食戴上了健康的桂冠。

地中海飲食金字塔

　　古羅馬人有句諺語“mens sana in corpore sano”，意思是：「健康要內外兼修」。如何飲食意味著選擇何種生活方式。古希臘、古羅馬和地中海地區的其他國家都深信此箴言，同時又恪守著以地中海式飲食習慣作為他們獨有的生存之道。

　　地中海飲食並不是指某一個準確詳細的餐單。希臘人和意大利人的飲食內容不同，法國人和西班牙人餐桌上擺放的食物也不一樣，但這些飲食都有共同特徵。Oldways是一家位於波士頓的非盈利組織，他們和哈佛大學公共健康學院合作，發佈了簡單易讀的地中海飲食金字塔，金字塔包括各種新鮮食物，基礎是每天必須食用新鮮蔬菜、水果、五穀雜糧和豆類；它還建議經常食用堅果和低脂類食物，如白乳酪、優酪乳、橄欖油和魚；另外，還應少量地食用一些蒸煮的禽肉；牛羊肉等應少吃；紅酒要適度飲用，每天一小杯為佳。

 地中海飲食的三大健康益處

　　地中海飲食的神奇之處，與其食材來源緊密相關。由於天然優異的地理環境，地中海一帶的人很容易獲得烹飪所需的新鮮原料，而食物中豐富的營養元素，也極為有益於人體健康。相比較而言，很多西方大都市的食品供應完全是工業化操作，不僅食品的新鮮度低，其中的營養素也遠不如地中海地區原生態的食物豐富。採用地中海飲食法，對人體健康主要有以下三大益處：

對抗抑鬱症

　　倫敦大學流行病學及公共衛生系的營養流行病學博士阿克波拉力（Dr Tasnime Akbaraly）說：「我們的研究結果表明，食用水果、蔬菜和魚類能預防抑鬱症狀的萌發。」她表示，之前就有研究發現水果和蔬菜中所含的高容量抗氧化劑可以防止抑鬱症，如花椰菜、捲心菜及菠菜等蔬菜以及大量含有葉酸的豆類食品。同樣，食用魚類也可以幫助預防抑鬱症，因為魚具有高含量的長鏈多不飽和脂肪酸，而這正是大腦中神經細胞膜的重要組成部分。

　　英國飲食健康協會心理健康小組的林•哈博特博士（Dr. Lynn Harbottle）指出：地中海飲食之所以能夠預防抑鬱症，是因為食用加工食品會增加冠心病及炎症的風險，而這些病症與患染抑鬱症有關。正在從輕度或中度抑鬱症中恢復健康的患者尤其要注意這一點，其實只需改變日常飲食習慣，就可有助於改善他們的抑鬱症狀。

有益心臟健康

　　我們的味蕾沒有必要為了心臟健康而受苦：地中海式飲食，其重點是不飽和脂肪酸（橄欖油、核桃、黑巧克力中均有發現），實際上它比低脂飲食對我們的心血管健康更有好處。一項針對11個國家超過2000人的研究發現，地中海式飲食可令心血管疾病的發生幾率降低30%。

　　上海交通大學發表的研究顯示，目前中國人肥胖增長的速度已經全球第二。肥胖可引發心臟病、高血壓、脂肪肝等一系列問題。這與引進的速食、碳酸飲料、甜品等飲食有著密不可分的關係，而改善飲食習慣是解決問題的重要一環。研究人員稱：這種飲食可以提供豐富的抗氧化劑。抗氧化劑可以對抗癌症、心臟病並延緩衰老。

　　地中海飲食中除了大量的水果蔬菜可以提供這類抗氧化劑外，所推薦食用的橄欖油（常用於拌沙拉和蘸麵包）富含單一不飽和脂肪，這種脂肪也被認為能夠預防心臟病。

Tips：橄欖油被稱為「液體黃金」，富含維生素A、D、E、K、F，這些都是易於被皮膚吸收的脂溶性維生素。尤其是維生素E的含量，每100克橄欖油中含8毫克，是所有植物中含量最高的。

給大腦補充能量

　　和身體的其他部分一樣，大腦需要充足的養料去工作，這些養料就來自於我們的日常飲食。不管是大腦還是身體，僅僅讓它們各自發揮出正常的功能是不夠的。相反，我們應該以某種方式讓它們彼此更和諧互補地共同產生效力。

　　很多獨立的研究從不同方面都印證了大腦需要均衡的飲食方式。大腦是一個耗能很高的器官，均衡的飲食能保證它總是在最佳狀態下發揮作用。它需要的飲食包括各種水果、蔬菜、全穀物、豆類、橄欖油、堅果、優酪乳、魚類等。所有這些都是我們之前提到過的地中海式飲食的內容。地中海飲食還包括可以保護大腦免受有害脂肪酸損傷的抗氧化劑，並且給大腦提供充足的營養，預防大腦受到損傷而出現記憶力衰退的問題。

　　研究發現，隨著年齡的增長，人的認知能力會以不同的程度慢慢下降。而如果遵行地中海式飲食，將會延緩這種認知的下降。此外，每天食用蔬菜、橄欖油、魚、穀類和一杯紅酒的人，其認知下降的概率更低。

　　最近，一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究報告，分析了3790名芝加哥居民從1993年至今的長期調查資料。研究人員每隔三年會檢測這些研究物件的心智敏銳程度，並採用55分為滿分的問卷調查形式跟蹤調查他們對地中海飲食的堅持程度。結果表明，堅持地中海飲食的時間越久，就越能減緩認知能力的衰弱速度，即便考慮到吸煙、教育、肥胖、高血壓及其他因素，這個結論依舊成立。

　　此外，地中海式飲食還有一個基礎而又不容忽視的組成部分——運動。這一點也是保持大腦健康的關鍵。大腦的運轉需要血流為其運輸氧氣和養分。大腦需要佔用人體25%的血流來獲取所需營養，採用地式飲食並堅持鍛煉則能保持血管健康，從而增加腦部供血，提升供氧能力，促進腦部的氧合作用。身體鍛煉還能促進神經元的再生，這可以幫助人們提高大腦的認知能力，增強記憶力，減少神經性疾病的發生。

Beauty tag：地中海飲食法的綜合評價

　　《美國新聞與世界報導》健康頻道的2012飲食排行榜中，地中海飲食法在綜合類排名進入前三甲，在瘦身飲食類排名12，比另外13種飲食法瘦身效果更好。這個得分是由營養學專家、糖尿病和心臟病專家從以下七個維度得出的。地中海飲食在營養構成、食品安全及心臟保健這三個方面的表現非常突出。從瘦身效果來考量，些許遺憾的是專家們並不認為地中海飲食是最有效的。不過令人振奮的消息是，在瘦身效果方面，地中海飲食並沒有很多負面分數，至少不會導致肥胖。

快速瘦身效果：三星

　　大多數專家指出，地中海飲食法並不是為瘦身量身定制的，因此地中海飲食在快速瘦身方面的表現已經算是令人意外的好。

長期瘦身效果：三星

　　在長期瘦身方面，地中海飲食也表現平平。不過大多數瘦身飲食法都有後勁不足的弱點。很少有飲食法真正能做到它們宣稱的那樣，能讓人「終生纖細」。

可操作性：三星

　　很多飲食法操作起來複雜：需要從官方網站購買食材，不符合日常飲食習慣或者不易烹飪……地中海飲食法的食材在菜市場可以輕易購得，容易烹飪，符合中國人的飲食習慣。

營養構成：四星

　　地中海飲食法屬於綜合性飲食法，營養豐富全面。在營養方面，幾乎沒有其他飲食法是它的對手，因此得到了四星半的高分。

安全性：五星

　　地中海沿岸的數十個國家用數百年時間證明：地中海飲食法是非常安全的飲食法。很難想像這樣新鮮營養的飲食法能有甚麼健康危害。

是否適合糖尿病患者：三星

　　專家對地中海飲食法是否適合糖尿並患者，持基本肯定的態度。地中海飲食能夠預防或控制糖尿病的發生。一些研究表明，長期採用地中海飲食的糖尿病患者，他們的血紅蛋白指數可能有所升高。

心臟健康：四星

　　許多研究結果表明：地中海飲食能夠降低血壓和膽固醇，從而達到降低患心臟病的風險的效果。

專家出鏡

徐嘉：美國約翰霍普金斯大學生理學博士，美國責任醫師協會「21天健康挑戰」活動執行

「地中海式飲食在西方健康意識高的人群中非常流行，這種熱追也頗受營養學界關注。過去十年中，至少有500篇關於地中海式飲食的學術論文。除降低心臟病和癌症的死亡率外，研究還發現此類飲食可減少帕金森氏症和老年癡呆的風險。值得一提的是，這些結論都是和標準西式飲食（高紅肉和乳製品）相比得出的。其實一般多菜少肉的飲食都有此效果。有研究分析了地中海式飲食中不同成分對健康的貢獻，發現其中少吃肉、多吃蔬菜、水果、堅果、橄欖油和豆類與低死亡率相關；而乳製品、穀類、魚和海產則沒有幫助。」

　　本文獲作者授權，轉載自張曉梅博客。